Les pertes en eau, la sudation

Une partie de ces pertes en eau se fait par l'intermédiaire des poumons et de l'air expiré et par les urines. Mais la plus grande part est due à la sudation nécessitée par la thermolyse et permettant de refroidir l'organisme au cours de l'effort. 75 % et plus de l'énergie chimique developpée au cours du travail musculaire est transformée en chaleur. C'est l'évaporation de grandes quantités de sueur (580 kcal/l) qui permet de limiter l'élévation de la température du corps.
 
Le débit sudoral dépend de différents facteurs en rapport avec l'intensité de l'exercice, des conditions climatiques, de l'entraînement physique du sportif et de son acclimatation à la chaleur, mais aussi et surtout de la possibilité de compenser au fur et à mesure la perte en eau induite. Cette perte, qui peut être de plus de 2,5 litres par heure chez un sportif entraîné, a pour première conséquence, si elle n'est pas corrigée efficacement, une diminution de la capacité physique de l'ordre de 10 % par pourcent de perte de poids corporel. Au delà de 4 % il éxiste un risque élevé
d'accidents, pouvant être mortels (10%).
 

Boire régulièrement

La sensation de soif n'est pas un bon indicateur des besoins réels. Aussi est-il recommandé de boire avant d'avoir soif, surtout dans le cas d'un exercice intense et prolongé, en ambiance chaude et humide. De même convient-il de boire suffisamment avant d'entreprendre un exercice, surtout par temps chaud, pour prévenir en partie la déshydratation a venir.
La pesée avant et après l'épreuve permet d'apprécier l'importance de la déshydratation, pour mieux ajuster les apports d'eau aux besoins individuels.
Par rapport à des boissons à forte valeur énergétique et/ou osmolarité élevée, l'eau est la boisson la plus rapidement évacuée au niveau de la vidange gastrique, donc la plus efficace en termes de réhydratation.