Les besoins en eau varient selon la durée de l'exercice, son intensité, et la température ambiante, surtout en climat et chaud et humide, où ils sont très augmentés.

Avant la compétition

Une bonne hydratation est indispensable si l'on veut éviter une contre-performance, éviter une élévation précoce de la fréquence cardiaque et assurer de bonnes conditions circulatoires pour un meilleur transfert de la chaleur produite par les muscles vers le tissu cutané. Dans l'heure précédant le départ et jusqu'à 15 minutes avant celui-ci, l'absorption de 0,2 à 0,5 litre ( 1 à 3 verres)
d'eau est la meilleure façon de conserver une bonne hydratation. Celle-ci peut toutefois être enrichie de fructose, glucide simple à index glycémique bas, à raison de 30 g/l, afin de maintenir les réserves de glycogène à leur taux optimal. Au cours des 15 minutes précédant le départ, l'absorption de 0,15 à 0.25 litre (1 verre) d'eau additionnée de glucose à 50 g/l, glucide à index glycémique élève, ou de boisson d'apport glucidique de l'effort, ou de jus de fruit coupé d'eau du robinet, permet d'assurer un début d'épreuve dans les meilleures conditions.

Pendant la compétition

Pour un effort de moins d'une heure, le plus souvent aucun apport d'eau n'est nécessaire. Par très forte sudation, il convient d'assurer un apport d'eau à concurrence de la moitié de la perte de poids prévisible sur la base de pesées antérieures dans des conditions identiques.
Pour un effort d'une durée d'une à trois heures et d'intensité élevée, il est préférable de boire très régulièrement toutes les 15 à 20 minutes et, selon l'importance de la sudation, entre 0,5 et 1,5 litres d'eau par heure, additionnée de glucose à une concentration moyenne de 50 g/l, le mieux étant la boisson d'apport glucidique de l'effort ou du jus de fruit dilué d'eau du robinet pour une concentration en glucides de 50 à 100 g/l, selon la sudation élevée ou faible.
Pour un effort de très longue durée, c'est-à-dire de plus de 3 heures, les prises de boissons seront échelonnées toutes les 30 minutes à 1 heure, à raison de 0,3 à 1 litre d'eau par heure en moyenne, avec ingestion par exemple de barres céréalières ou de biscuits, ou additionnée de glucides simples à index glycémique élevé ou de jus de fruit ou de sirop, et éventuellement d'un peu de NaCI (1,2 g/l de sel et jamais de pastilles de sel).

Après la compétition

Il est urgent de restaurer le capital hydrique tout autant que les réserves énergétiques, le plus tôt possible après la fin de l'épreuve 0,5 à 1,5 litre par heure et de manière fractionnée, d'un mélange d'eau bicarbonatée et de jus de fruit, ou d'eau et d'aliments solides, sur deux heures, avec apport de glucides à index glycémique élevé, simples puis complexes. La réhydratation sera poursuivie pendant les heures suivantes, à concurrence du poids restant à récupérer.