Les besoins en eau varient selon la durée de l'exercice, son intensité, et la température ambiante, surtout en climat et chaud et humide, où ils sont très augmentés.
Avant la compétition
Une bonne hydratation
est indispensable si l'on veut éviter une contre-performance, éviter
une élévation précoce de la fréquence cardiaque
et assurer de bonnes conditions circulatoires pour un meilleur transfert
de la chaleur produite par les muscles vers le tissu cutané. Dans
l'heure précédant le départ et jusqu'à 15 minutes
avant celui-ci, l'absorption de 0,2 à 0,5 litre ( 1 à 3 verres)
d'eau est la
meilleure façon de conserver une bonne hydratation. Celle-ci peut
toutefois être enrichie de fructose, glucide simple à index
glycémique bas, à raison de 30 g/l, afin de maintenir les
réserves de glycogène à leur taux optimal. Au cours
des 15 minutes précédant le départ, l'absorption de
0,15 à 0.25 litre (1 verre) d'eau additionnée de glucose
à 50 g/l, glucide à index glycémique élève,
ou de boisson d'apport glucidique de l'effort, ou de jus de fruit coupé
d'eau du robinet, permet d'assurer un début d'épreuve dans
les meilleures conditions.
Pendant la compétition
Pour un effort
de moins d'une heure, le plus souvent aucun apport d'eau n'est nécessaire.
Par très forte sudation, il convient d'assurer un apport d'eau à
concurrence de la moitié de la perte de poids prévisible
sur la base de pesées antérieures dans des conditions identiques.
Pour un effort
d'une durée d'une à trois heures et d'intensité élevée,
il est préférable de boire très régulièrement
toutes les 15 à 20 minutes et, selon l'importance de la sudation,
entre 0,5 et 1,5 litres d'eau par heure, additionnée de glucose
à une concentration moyenne de 50 g/l, le mieux étant la
boisson d'apport glucidique de l'effort ou du jus de fruit dilué
d'eau du robinet pour une concentration en glucides de 50 à 100
g/l, selon la sudation élevée ou faible.
Pour un effort
de très longue durée, c'est-à-dire de plus de 3 heures,
les prises de boissons seront échelonnées toutes les 30 minutes
à 1 heure, à raison de 0,3 à 1 litre d'eau par heure
en moyenne, avec ingestion par exemple de barres céréalières
ou de biscuits, ou additionnée de glucides simples à index
glycémique élevé ou de jus de fruit ou de sirop, et
éventuellement d'un peu de NaCI (1,2 g/l de sel et jamais de pastilles
de sel).
Après la compétition
Il est urgent
de restaurer le capital hydrique tout autant que les réserves énergétiques,
le plus tôt possible après la fin de l'épreuve 0,5
à 1,5 litre par heure et de manière fractionnée, d'un
mélange d'eau bicarbonatée et de jus de fruit, ou d'eau et
d'aliments solides, sur deux heures, avec apport de glucides à index
glycémique élevé, simples puis complexes. La réhydratation
sera poursuivie pendant les heures suivantes, à concurrence du poids
restant à récupérer.