"L'alimentation du sportif est faite de différentes étapes rationnelles qui s'expliquent par les besoins du corps avant, pendant et après l'exercice."

C'est en fonction de ses besoins, de sa condition physique, de la durée, de l'intensité et du type d'effort qu'il lui faudra fournir, que le sujet sportif doit adapter son alimentation, en veillant au nombre de calories pour éviter tout gain ou perte de poids.

Pour un sportif qui s'entraîne tous les jours ou presque, les besoins énergétiques peuvent atteindre 3500 kcal/jour. Une alimentation équilibrée au cours des périodes d'entraînements est la base fondamentale d'une nutrition efficace chez le sportif. Elle doit apporter 15 à 20% de calories en protides, 25 à 30% en lipides et 50 à 55% en glucides, sans oublier un apport hydrique adéquat (1,5 litre d'eau par jour).

Les trois ou quatre derniers jours précédents un effort important, il est indispensable d'axer son alimentation sur les glucides complexes tels les pâtes ou le riz.

 
Les compétitions
 
Pendant les compétitions, deux objectifs s'imposent : assurer l'apport énergétique qui permettra la contraction musculaire et éviter la déshydratation.

Le dernier repas sera pris au moins 3 heures avant l'effort : lorsque l'exercice musculaire a lieu en pleine digestion, celle-ci est fortement perturbée et des crampes d'estomac, voire des vomissements et des essoufflements peuvent survenir.
Le manque de temps peut conduire à utiliser des substituts alimentaires équilibrés. L'hydratation est certainement le point primordial pendant l'exercice, car une relative déshydratation est presque inéluctable.

Il faut y faire attention car les déficits chroniques en eau sont à la source de nombreux problèmes musculaires, ligamentaires et tendineux.

Il est donc indispensable de boire tout au long de l'effort car la prise régulière de liquide, en petite quantité, entraîne une dissipation efficace de l'excédent de chaleur formée au cours de l'effort : 150 ml à 250 ml suivant l'intensité du sport pratiqué et à intervalles réguliers. La fourniture d'énergie est également nécessaire, surtout pour les efforts durant plus d'une heure..

 
Récupérer, réhydrater 

La ration de récupération (comme les étirements) est trop souvent négligée par les sportifs qui, une fois la compétition achevée, ne pensent pas à rétablir l'équilibre de leur organisme. Or, durant cette période de récupération, il faut réhydrater, faciliter l'élimination des toxines issus de la dégradation des glucides et des protéines et reconstituer le stock de glycogène.

En résumé, voici nos conseils pour s'alimenter :
 

• Faire le plein de glycogène les jours précédant l'épreuve par une alimentation riche en sucres complexes
• Manger léger avant de pratiquer son sport
• Sortir de table 3 heures avant l'épreuve pour que la digestion soit terminée
• Boire et grignoter au cours de l'effort
• Boire dès la fin de l'exercice (eau, jus de fruit)
• Bien s'hydrater dans les heures qui suivent (sans abuser de sodas sucrés)
• Reconstituer les stocks de glycogène

Pour info : Ne bannissez pas les graisses de votre alimentation. En effet, lors d'un effort intense ou de courte durée, l'organisme utilisera de préférence les sucres. Mais lorsque l'effort à fournir est long et soutenu, il utilise aussi ses réserves de graisse (lipides). Veillez donc à ce que les lipides représentent 25 à 30% de votre ration quotidienne.
 
L'étude SU.VI.MAX a montré que 10% des hommes et 12% des femmes étaient totalement inactifs. Ces chiffres peuvent paraitre bas, mais il représentent déjà une population très étendue en  nombre d'individus ! Il faut encourager la pratique d'une activité physique pour tous. Un exercice quotidien, modéré, d'environ 30mn, serait bénéfique pour la santé physique et morale."

Alors, qu'est-ce qu'on attend ?
(Source:  Pierre CAUTHET, FitnessBoutique.com )