Les protéines (ou les protides)

Les protéines constituent l’essentiel des cellules vivantes de tout l’organisme. La nutrition, la croissance et la reproduction sont trois fonctions fondamentales qui dépendent des protéines, qui composent les muscles, le cœur, les os, le foie, les vaisseaux, la peau, les poils et les ongles. Les protéines sont constituées 22 acides aminés, dont 14 sont fabriqués par les cellules. Les 8 autres doivent être fournis par la nourriture. Les viandes, volailles, poissons, œufs et produits laitiers fournissant des protéines complètes car elles contiennent les 8 acides aminés essentiels. Par contre, les céréales, légumineuses et noix sont déficientes en certains acides aminés et doivent être combinées à d’autres aliments au même repas. En général les protéines se complètent de la façon suivante : Légumineuses + céréales = protéines complètes.

Légumineuses + noix ou graines = protéines complètes.

On peut aussi combiner ces protéines végétales avec les oeufs ou les produits laitiers ou avec une petite quantité de viande ou de poisson.

Les glucides (ou les hydrates de carbone)

Les glucides appelés aussi hydrates de carbone, se classent en trois groupes :

• Les sucres simples ne nécessitent pas trop de transformation dans l’organisme. Ils sont absorbés rapidement dans le sang. Le glucose, principal carburant de l’organisme, est un sucre simple.
• Les sucres doubles doivent être digérés par des enzymes avant d’être absorbées. Il s’agit du sucrose et du lactose que l’on retrouve respectivement dans le sucre de table et le lait.
• Les sucres complexes comme l’amidon sont absorbés lentement dans l’organisme. On les retrouve surtout dans les produits céréaliers, les légumineuses et la pomme de terre.

Les lipides (ou les graisses)

Les graisses sont essentielles pour la santé mais il faut faire attention à l’excès de mauvaises graisses.

Les graisses aident à assimiler les vitamines A, D, E et K et maintiennent la température du corps constante. Le cholestérol est une substance chimique qui compose les parois des cellules animales.

Une trop grande consommation de gras saturé (beurre, graisse, margarine dure, crème, saindoux, lard, gras des viandes) peut augmenter les risques de maladies cardio-vasculaires. Santé et Bien-être Canada recommande donc de réduire les gras saturés et de consommer des graisses insaturées (huile de tournesol, de pépins de raisin, de soja, de maïs, de colza, de noix, de germe de blé, d’olive, d’arachide), qui produisent moins de cholestérol.
 

Les vitamines

Les vitamines sont des substances chimiques qui sont essentielles pour l’organisme, qui ne les fabrique pas. L’alimentation doit donc fournir ces vitamines, avec d’autres éléments nutritifs pour la régulation du système nerveux, la formation du matériel génétique, des protéines, des globules rouges et des hormones.

Pour la plupart des gens, une alimentation saine et variée ne requiert aucun supplément de vitamines. Par contre, certains enfants, adolescents et femmes enceintes peuvent avoir besoin de suppléments, mais il vaut mieux consulter un médecin lorsque l’on parle d'un apport supplémentaire important.
 

Les vitamines essentielles :

Vitamine A ou Rétinol :
Foie, lait, oeufs, beurre, fruits et légumes orangés ou à feuille vert foncé.
Permet une bonne vision dans l’obscurité, aide à conserver une belle peau, aide à combattre les infections.

Vitamine B1 ou Thinamine :
Germe et son des céréales, viande (porc), légumineuses et fruits oléagineux.
Favorise la croissance, aide au bon fonctionnement des systèmes nerveux et digestifs, aide à conserver la peau et les yeux en bon état.

Vitamine B2 ou Riboflavine :
Produits laitiers, pains et céréales (grains entiers ou enrichis), riz pâtes alimentaires.
Aide au bon fonctionnement des systèmes nerveux et digestifs, aide à conserver la peau et les yeux en bon état.

Vitamine B3 ou Acide nicotinique (ou niacine) :
Céréales complètes, foie, lait, viande, légumineuses, cacahuètes, noix, graines, riz, pâtes alimentaires.
Contribue à la croissance, aide au bon fonctionnement des systèmes nerveux et digestifs.

Vitamine B6 ou Pyridoxine :
Céréales complètes, pain de blé entier, foie, viande, légumes, lait, blanc d’oeuf.
Contribue à la croissance et à un appétit normal, hypothèse : prévient les nausées durant la grossesse.

Vitamine H ou Biotine :
Foie, rognons, jaune d’oeuf.
Aide au transport des radicaux CO2 dans plusieurs réactions métaboliques.

Vitamine B12 ou Cyanocobalamine :
oeufs, viandes rouges, foie, produits laitiers.
Aide à la formation des globules rouges (prévient l’anémie).

Acide folique :
Légumes verts, viande, foie, légumineuses, oeufs.
Aide à la formation des globules rouges (prévient l’anémie).

Vitamine C ou Acide ascorbique :
Agrumes, fraises, tomates, choux crus, cresson, épinards.
Aide à conserver les dents et les gencives saines (prévient le scorbut), garde la paroi des vaisseaux sanguins en bonne condition, aide à combattre les infections, augmente l’absorption du fer et du calcium.

Vitamine D :
Produits laitiers, rayons ultraviolets.
Aide à l’assimilation du calcium pour le maintien des os et des dents (prévient le rachitisme et l’ostéoporose).

Vitamine E :
Huiles d’arachide et d’olive, germe de céréales, noix, graines, légumes verts, oeufs, foie.
Aide à lutter contre les radicaux libres et le vieillissement. Hypothèses : prévient les douleurs menstruelles, améliore la circulation et atténue les symptômes de la ménopause : bouffées de chaleur.

Vitamine K :
Légumes verts, foie.
Aide à la coagulation sanguine.
 

Les sels minéraux

Les sels minéraux, substances inorganiques, sont indispensables au corps pour la fabrication des os, des dents et des globules rouges. Ils se divisent en deux groupes, dont les macro-éléments : le fer, le calcium, le chlore, le magnésium, le phosphore, le potassium, le sodium et le soufre ; et les oligo-éléments : l’arsenic, le bore, le brome, le cadmium, le chrome, le lithium, le soufre, le cobalt, le cuivre, le fluor, l’iode, le manganèse, le molybdène, le sélénium et le zinc.

L’apport de sels minéraux à l’organisme par une alimentation équilibrée ou par supplémentation a les mêmes effets. Certains bébés et certaines femmes, lors d’une grossesse ou lors des règles, peuvent, entre autre, avoir besoin de suppléments en plus de ce que les aliments leur fournissent.
 

Les sels minéraux essentiels :

Calcium :
Produits laitiers, légumes verts, sardines, saumon, tofu, haricots secs.
Aide à la coagulation du sang, maintien les dents et les os en bon état (prévient le rachitisme et l’ostéoporose).

Phosphore :
Viande, poisson, produits laitiers, légumineuses, fruits oléagineux, céréales.
Réserve énergétique cellulaire de base, élément des réactions cellulaires.

Potassium :
Avocats, bananes, abricots, orange, cantaloup, fruits séchés, chou de Bruxelles, tomate, pommes de terre.
Essentiel à la contraction musculaire (le coeur est un muscle).

Magnésium :
Légumineuses, fruits oléagineux, céréales, soja, chocolat.
Important pour les cellules et l’activité électrique des nerfs et des muscles.

Iode :
Fruits de mer, sel de mer.
Important pour la thyroïde.

Fer :
Foie, viandes rouges, poulet, poisson, oeufs, légumineuses, chocolat, légumes verts, céréales (grains entiers ou enrichis), pâtes alimentaires, pruneaux, fruits séchés.
Transporte l’oxygène de l’air dans tout notre corps, empêche l’anémie car il sert à la formation des globules rouges du sang.

Fluor :
Eau, dentifrice au fluor.
Aide à protéger les dents contre la carie.

Cuivre :
Foie, fruits de mer, champignons.
Aide à l’utilisation de l’oxygène par les cellules.

Zinc :
Fruits de mer, viande, pain de blé entier, noix, haricots et petits pois.
Aide à la structure des enzymes cellulaires.

Chrome, Sélénium, Molybdène, Manganèse :
Traces dans de nombreux aliments.
Sert de catalyseur dans les réactions enzymatiques.

Sodium :
Presque tous les aliments, sauf les fruits.
Aide à l’équilibre des liquides, aux contractions musculaires et aux réactions nerveuses.
 

Les groupes d’aliments

Une bonne alimentation est à la base d’une bonne santé. Pour satisfaire les besoins de l’organisme en éléments nutritifs, il est nécessaire de consommer des aliments variés et équilibrés. La règle d’or est de consommer quotidiennement des produits céréaliers (5 à 12 portions), des fruits et légumes (5 à 10 portions), des produits laitiers (2 à 4 portions) et des viandes et substituts (2 à 3 portions).

Pain et céréales (5 à 12 portions par jour ; par exemple, 1 portion = 1 tranche de pain ou ½ tasse de céréales).

Les aliments de ce groupe sont riches en vitamine B et en fer. Certains, faits de farine complète, contiennent aussi des fibres, du magnésium, du zinc et de l’acide folique. On dit souvent que ces éléments font grossir mais ce sont les garnitures grasses et sucrées que l’on y ajoute auxquelles il faut faire attention.

Légumes et fruits (5 à 10 portions par jour ; 1 portion = ½ tasse)

Les légumes jaune orangé ou à feuilles vert foncé, les féculents et les autres légumes sont trois groupes importants puisqu’ils sont tous nutritifs pour de différentes raisons. Les aliments du premier groupe contiennent de l’acide folique, du magnésium, du zinc de la vitamine A, et des fibres et apportent peu de graisse. Les légumes vert foncé, particulièrement, fournissent des sels minéraux comme le fer et le calcium. La vitamine C se retrouve dans plusieurs fruits, en particulier dans les agrumes. Les fruits apportent des fibres alimentaires, de l’acide folique, du potassium et ils sont pauvres en sodium et en graisse.

Viande, poisson, oeufs, légumineuses, noix (2 à 3 portions par jour ; 1 portion = ½ tasse).

Ces aliments contiennent une excellente source de protéines, de phosphore et d’acide nicotinique (niacine) et procurent aussi du fer, du zinc, des vitamines A, B2, B6, B12 et des sels minéraux. Certaines viandes, comme les viandes rouges et la charcuterie, contiennent parfois beaucoup de gras et de matières grasses contrairement à la volaille (si on enlève la peau), le lapin et le cheval, le veau, le bœuf maigre, le canard sauvage, le chevreuil et l’orignal qui n’en n’ont qu’une faible quantité.

Produits laitiers (2 à 4 portions par jour ; 1 portion = 1 tasse).

Ces produits sont une excellente source de calcium, de protéines, de vitamines A, B2, B6 et B12. Les fromages sont souvent riches en matières grasses mais ces produits existent aussi, pour la plupart, à base de lait écrémé.

Les sucreries et l’alcool n’apportent que des calories et rien d’autre...
 

Les fibres alimentaires

Les fibres alimentaires (cellulose, hémi-cellulose pectine, lignines, mucilages) sont importantes dans l’alimentation. Elles sont des substances qui composent la partie des plantes non digérées dans l’estomac. On en retrouve dans les fruits, les légumes et les céréales semi-complètes et complètes. Les fibres alimentaires rassasient sans être engraissantes et elles assurent le bon fonctionnement de l’intestin.
 

Petits conseils...

Il existe trois principes clés en alimentation :
 

• Variété : Plus on a une alimentation variée, moins il est possible de développer une carence ou un excès de nutriments.
• Équilibre : Il est important d’équilibrer la consommation alimentaire et la production énergétique. On recommande, entre autre, une faible consommation de graisses et une alimentation riche en hydrates de carbone et en fibres.
• Modération : Il faut être modéré dans les portions que l’on consomme. Les excès peuvent être aussi néfastes que les carences.

Le sucre, le sodium et les matières grasses

Le sucre, le sodium et les matières grasses sont essentiels à l’organisme, mais les experts médicaux s’entendent pour affirmer que la plupart des habitants de l’Amérique du Nord en consomment plus qu’ils ne le devraient. Il faut modérer la consommation de sucre, de sel (sodium) et de graisses saturées.
 

Éviter les excès de...

Sucre :
sucre blanc, sucre roux, miel et sirop.
saccharose, fructose, glucose, mélasse, lactose.
confiture, gelée, biscuit, gâteau, bonbon, crème glacée, boisson gazeuse, céréale sucrée, aliment en boîte avec sucre ajouté.

Sodium :
glutamate monosodique (agent de sapidité)
nitrite de sodium (agent de salaison et conservateur)
bicarbonate de sodium (agent levant)
phosphate de sodium (agent humidifiant)
benzoate de sodium (conservateur)
saccharinate, prosprionate et ascorbate de sodium
saumure et conservation dans du vinaigre

Matières grasses (gras saturés) :
privilégier les viandes maigres, les poissons et les légumineuses
choisir des aliments faibles en matières grasses : par exemple, lait, yogourt et fromage écrémé
diminuer la consommation de sauce avec la viande, le beurre, la crème, la margarine et la charcuterie.
enlever la peau des volailles et le gras des viandes.
privilégier, si possible, un autre mode de cuisson qu'à la poêle (cuisson au four, dans l’eau bouillante, etc.).
Dégraisser les bouillons, les pot-au-feu et les ragoûts.
 

Les calories

Les kilojoules décrivent la valeur énergétique des aliments. Tous les aliments produisent de l’énergie.

Les graisses et l’alcool en fournissent plus que les hydrates de carbone et les protéines. D’autres constituants alimentaires ne jouent aucun rôle dans la valeur énergétique ou calorique des aliments comme l’eau, les fibres alimentaires, les vitamines et les minéraux.
 

L’Appétit

L’hypotalamus, situé au cerveau, est le centre de l’appétit et de la satiété. Mais l’appétit est aussi influencé par l’environnement et son côté social et affectif. La publicité, le stress et le temps limité consacré aux repas sont, entre autres, des facteurs qui font varier le comportement alimentaire des gens.
 

Alimentation et sport

Les sportifs d’élite doivent souvent être suivi par un médecin spécialisé en ce qui concerne l’alimentation.

Le sportif amateur doit aussi se nourrir le mieux possible en privilégiant certains éléments nutritifs.

Les protéines, l’acide folique (vitamine B), la vitamine C, le fer et la vitamine B sont les principaux éléments à consommer lorsqu’on fait de l’exercice. La règle d’or est d’équilibrer les lipides (graisses) et les glucides (hydrates de carbone).

Chez le sportif, on conseille de consommer 60% d’aliments acidifiants (produits d’origine animal, farine, pain, biscuits, pâtes, riz, jaune d’œuf, huître, thé et café) pour 40% d’aliments alcanisants (légumes, fruits, produits laitiers, pommes de terre, légumes farineux : pois, haricots secs et lentilles).

Il ne faut pas négliger de boire de l’eau pour assurer un bon nettoyage de l’organisme et pour le remplacement de l’eau, des glucides et des électrolytes (sodium, potassium et chlore) que l’on perd durant l’exercice.

La consommation de liquide est aussi essentielle pour régler la température du corps. N’oublions pas que le corps humain est composé en bonne partie d’eau.
 

Perte de poids

La perte de poids est un soucis qui hante bien des âmes. Tous ceux qui désirent réellement perdre du poids de façon intelligente et durable doivent modifier graduellement leurs habitudes alimentaires et envisager une vie un peu plus active. Un changement trop soudain peut entraîner un stress physique (et psychologique…).

Les deux aspects que l’on doit surveiller dans l’alimentation sont la valeur calorique et la valeur nutritive. Par exemple, il ne faut pas descendre en bas d’une consommation de 1500 calories par jour. Même lorsque l’on veut perdre du poids, il faut consommer au moins 100g (410 calories) d’hydrates de carbone complexes (céréales, légumes, fruits) par jour. On conseille aussi de conserver sa consommation de protéines à 70g (290 calories) par jour . On conseille de boire beaucoup d’eau tout en limitant les graisses.

Mais attention ! Tous les «trucs» minceur que l’on essaie de nous vendre excluent trop souvent les éléments nutritifs apportés par une saine alimentation et peuvent devenir néfastes pour la santé. Par exemple, certains médicaments coupe-faim entraînent parfois des effets secondaires sérieux comme de l’hypertension artérielle, de l’irritabilité et un état dépressif.

Quelle est la règle d’or à se rappeler pour entretenir une bonne santé par la nutrition ?

Adopter une alimentation variée, faible en gras saturés et en sel et riche en fibre, tout en incluant à son mode de vie la pratique régulière d’une activité physique (NAGEZ !)

Merci à Denise Hunter, diététiste au C.L.S.C. des Faubourgs.