Les protéines (ou les protides)
Les protéines constituent l’essentiel des cellules vivantes de tout l’organisme. La nutrition, la croissance et la reproduction sont trois fonctions fondamentales qui dépendent des protéines, qui composent les muscles, le cœur, les os, le foie, les vaisseaux, la peau, les poils et les ongles. Les protéines sont constituées 22 acides aminés, dont 14 sont fabriqués par les cellules. Les 8 autres doivent être fournis par la nourriture. Les viandes, volailles, poissons, œufs et produits laitiers fournissant des protéines complètes car elles contiennent les 8 acides aminés essentiels. Par contre, les céréales, légumineuses et noix sont déficientes en certains acides aminés et doivent être combinées à d’autres aliments au même repas. En général les protéines se complètent de la façon suivante : Légumineuses + céréales = protéines complètes.
Légumineuses + noix ou graines = protéines complètes.
On peut aussi combiner ces protéines végétales avec les oeufs ou les produits laitiers ou avec une petite quantité de viande ou de poisson.
Les glucides (ou les hydrates de carbone)
Les glucides appelés aussi hydrates de carbone, se classent en trois groupes :
Les lipides (ou les graisses)
Les graisses sont essentielles pour la santé mais il faut faire attention à l’excès de mauvaises graisses.
Les graisses aident à assimiler les vitamines A, D, E et K et maintiennent la température du corps constante. Le cholestérol est une substance chimique qui compose les parois des cellules animales.
Une
trop grande consommation de gras saturé (beurre, graisse, margarine
dure, crème, saindoux, lard, gras des viandes) peut augmenter les
risques de maladies cardio-vasculaires. Santé et Bien-être
Canada recommande donc de réduire les gras saturés et de
consommer des graisses insaturées (huile de tournesol, de pépins
de raisin, de soja, de maïs, de colza, de noix, de germe de blé,
d’olive, d’arachide), qui produisent moins de cholestérol.
Les vitamines
Les vitamines sont des substances chimiques qui sont essentielles pour l’organisme, qui ne les fabrique pas. L’alimentation doit donc fournir ces vitamines, avec d’autres éléments nutritifs pour la régulation du système nerveux, la formation du matériel génétique, des protéines, des globules rouges et des hormones.
Pour
la plupart des gens, une alimentation saine et variée ne requiert
aucun supplément de vitamines. Par contre, certains enfants, adolescents
et femmes enceintes peuvent avoir besoin de suppléments, mais il
vaut mieux consulter un médecin lorsque l’on parle d'un apport supplémentaire
important.
Les vitamines essentielles :
Vitamine
A ou Rétinol :
Foie,
lait, oeufs, beurre, fruits et légumes orangés ou à
feuille vert foncé.
Permet
une bonne vision dans l’obscurité, aide à conserver une belle
peau, aide à combattre les infections.
Vitamine
B1 ou Thinamine :
Germe
et son des céréales, viande (porc), légumineuses et
fruits oléagineux.
Favorise
la croissance, aide au bon fonctionnement des systèmes nerveux et
digestifs, aide à conserver la peau et les yeux en bon état.
Vitamine
B2 ou Riboflavine :
Produits
laitiers, pains et céréales (grains entiers ou enrichis),
riz pâtes alimentaires.
Aide
au bon fonctionnement des systèmes nerveux et digestifs, aide à
conserver la peau et les yeux en bon état.
Vitamine
B3 ou Acide nicotinique (ou niacine) :
Céréales
complètes, foie, lait, viande, légumineuses, cacahuètes,
noix, graines, riz, pâtes alimentaires.
Contribue
à la croissance, aide au bon fonctionnement des systèmes
nerveux et digestifs.
Vitamine
B6 ou Pyridoxine :
Céréales
complètes, pain de blé entier, foie, viande, légumes,
lait, blanc d’oeuf.
Contribue
à la croissance et à un appétit normal, hypothèse
: prévient les nausées durant la grossesse.
Vitamine
H ou Biotine :
Foie,
rognons, jaune d’oeuf.
Aide
au transport des radicaux CO2 dans plusieurs réactions métaboliques.
Vitamine
B12 ou Cyanocobalamine :
oeufs,
viandes rouges, foie, produits laitiers.
Aide
à la formation des globules rouges (prévient l’anémie).
Acide
folique :
Légumes
verts, viande, foie, légumineuses, oeufs.
Aide
à la formation des globules rouges (prévient l’anémie).
Vitamine
C ou Acide ascorbique :
Agrumes,
fraises, tomates, choux crus, cresson, épinards.
Aide
à conserver les dents et les gencives saines (prévient le
scorbut), garde la paroi des vaisseaux sanguins en bonne condition, aide
à combattre les infections, augmente l’absorption du fer et du calcium.
Vitamine
D :
Produits
laitiers, rayons ultraviolets.
Aide
à l’assimilation du calcium pour le maintien des os et des dents
(prévient le rachitisme et l’ostéoporose).
Vitamine
E :
Huiles
d’arachide et d’olive, germe de céréales, noix, graines,
légumes verts, oeufs, foie.
Aide
à lutter contre les radicaux libres et le vieillissement. Hypothèses
: prévient les douleurs menstruelles, améliore la circulation
et atténue les symptômes de la ménopause : bouffées
de chaleur.
Vitamine
K :
Légumes
verts, foie.
Aide
à la coagulation sanguine.
Les sels minéraux
Les sels minéraux, substances inorganiques, sont indispensables au corps pour la fabrication des os, des dents et des globules rouges. Ils se divisent en deux groupes, dont les macro-éléments : le fer, le calcium, le chlore, le magnésium, le phosphore, le potassium, le sodium et le soufre ; et les oligo-éléments : l’arsenic, le bore, le brome, le cadmium, le chrome, le lithium, le soufre, le cobalt, le cuivre, le fluor, l’iode, le manganèse, le molybdène, le sélénium et le zinc.
L’apport
de sels minéraux à l’organisme par une alimentation équilibrée
ou par supplémentation a les mêmes effets. Certains bébés
et certaines femmes, lors d’une grossesse ou lors des règles, peuvent,
entre autre, avoir besoin de suppléments en plus de ce que les aliments
leur fournissent.
Les sels minéraux essentiels :
Calcium
:
Produits
laitiers, légumes verts, sardines, saumon, tofu, haricots secs.
Aide
à la coagulation du sang, maintien les dents et les os en bon état
(prévient le rachitisme et l’ostéoporose).
Phosphore
:
Viande,
poisson, produits laitiers, légumineuses, fruits oléagineux,
céréales.
Réserve
énergétique cellulaire de base, élément des
réactions cellulaires.
Potassium
:
Avocats,
bananes, abricots, orange, cantaloup, fruits séchés, chou
de Bruxelles, tomate, pommes de terre.
Essentiel
à la contraction musculaire (le coeur est un muscle).
Magnésium
:
Légumineuses,
fruits oléagineux, céréales, soja, chocolat.
Important
pour les cellules et l’activité électrique des nerfs et des
muscles.
Iode
:
Fruits
de mer, sel de mer.
Important
pour la thyroïde.
Fer
:
Foie,
viandes rouges, poulet, poisson, oeufs, légumineuses, chocolat,
légumes verts, céréales (grains entiers ou enrichis),
pâtes alimentaires, pruneaux, fruits séchés.
Transporte
l’oxygène de l’air dans tout notre corps, empêche l’anémie
car il sert à la formation des globules rouges du sang.
Fluor
:
Eau,
dentifrice au fluor.
Aide
à protéger les dents contre la carie.
Cuivre
:
Foie,
fruits de mer, champignons.
Aide
à l’utilisation de l’oxygène par les cellules.
Zinc
:
Fruits
de mer, viande, pain de blé entier, noix, haricots et petits pois.
Aide
à la structure des enzymes cellulaires.
Chrome,
Sélénium, Molybdène, Manganèse :
Traces
dans de nombreux aliments.
Sert
de catalyseur dans les réactions enzymatiques.
Sodium
:
Presque
tous les aliments, sauf les fruits.
Aide
à l’équilibre des liquides, aux contractions musculaires
et aux réactions nerveuses.
Les groupes d’aliments
Une bonne alimentation est à la base d’une bonne santé. Pour satisfaire les besoins de l’organisme en éléments nutritifs, il est nécessaire de consommer des aliments variés et équilibrés. La règle d’or est de consommer quotidiennement des produits céréaliers (5 à 12 portions), des fruits et légumes (5 à 10 portions), des produits laitiers (2 à 4 portions) et des viandes et substituts (2 à 3 portions).
Pain et céréales (5 à 12 portions par jour ; par exemple, 1 portion = 1 tranche de pain ou ½ tasse de céréales).
Les aliments de ce groupe sont riches en vitamine B et en fer. Certains, faits de farine complète, contiennent aussi des fibres, du magnésium, du zinc et de l’acide folique. On dit souvent que ces éléments font grossir mais ce sont les garnitures grasses et sucrées que l’on y ajoute auxquelles il faut faire attention.
Légumes et fruits (5 à 10 portions par jour ; 1 portion = ½ tasse)
Les légumes jaune orangé ou à feuilles vert foncé, les féculents et les autres légumes sont trois groupes importants puisqu’ils sont tous nutritifs pour de différentes raisons. Les aliments du premier groupe contiennent de l’acide folique, du magnésium, du zinc de la vitamine A, et des fibres et apportent peu de graisse. Les légumes vert foncé, particulièrement, fournissent des sels minéraux comme le fer et le calcium. La vitamine C se retrouve dans plusieurs fruits, en particulier dans les agrumes. Les fruits apportent des fibres alimentaires, de l’acide folique, du potassium et ils sont pauvres en sodium et en graisse.
Viande, poisson, oeufs, légumineuses, noix (2 à 3 portions par jour ; 1 portion = ½ tasse).
Ces aliments contiennent une excellente source de protéines, de phosphore et d’acide nicotinique (niacine) et procurent aussi du fer, du zinc, des vitamines A, B2, B6, B12 et des sels minéraux. Certaines viandes, comme les viandes rouges et la charcuterie, contiennent parfois beaucoup de gras et de matières grasses contrairement à la volaille (si on enlève la peau), le lapin et le cheval, le veau, le bœuf maigre, le canard sauvage, le chevreuil et l’orignal qui n’en n’ont qu’une faible quantité.
Produits laitiers (2 à 4 portions par jour ; 1 portion = 1 tasse).
Ces produits sont une excellente source de calcium, de protéines, de vitamines A, B2, B6 et B12. Les fromages sont souvent riches en matières grasses mais ces produits existent aussi, pour la plupart, à base de lait écrémé.
Les
sucreries et l’alcool n’apportent que des calories et rien d’autre...
Les fibres alimentaires
Les
fibres alimentaires (cellulose, hémi-cellulose pectine, lignines,
mucilages) sont importantes dans l’alimentation. Elles sont des substances
qui composent la partie des plantes non digérées dans l’estomac.
On en retrouve dans les fruits, les légumes et les céréales
semi-complètes et complètes. Les fibres alimentaires rassasient
sans être engraissantes et elles assurent le bon fonctionnement de
l’intestin.
Petits conseils...
Il
existe trois principes clés en alimentation :
Le sucre, le sodium et les matières grasses
Le
sucre, le sodium et les matières grasses sont essentiels à
l’organisme, mais les experts médicaux s’entendent pour affirmer
que la plupart des habitants de l’Amérique du Nord en consomment
plus qu’ils ne le devraient. Il faut modérer la consommation de
sucre, de sel (sodium) et de graisses saturées.
Éviter les excès de...
Sucre
:
sucre
blanc, sucre roux, miel et sirop.
saccharose,
fructose, glucose, mélasse, lactose.
confiture,
gelée, biscuit, gâteau, bonbon, crème glacée,
boisson gazeuse, céréale sucrée, aliment en boîte
avec sucre ajouté.
Sodium
:
glutamate
monosodique (agent de sapidité)
nitrite
de sodium (agent de salaison et conservateur)
bicarbonate
de sodium (agent levant)
phosphate
de sodium (agent humidifiant)
benzoate
de sodium (conservateur)
saccharinate,
prosprionate et ascorbate de sodium
saumure
et conservation dans du vinaigre
Matières
grasses (gras saturés) :
privilégier
les viandes maigres, les poissons et les légumineuses
choisir
des aliments faibles en matières grasses : par exemple, lait, yogourt
et fromage écrémé
diminuer
la consommation de sauce avec la viande, le beurre, la crème, la
margarine et la charcuterie.
enlever
la peau des volailles et le gras des viandes.
privilégier,
si possible, un autre mode de cuisson qu'à la poêle (cuisson
au four, dans l’eau bouillante, etc.).
Dégraisser
les bouillons, les pot-au-feu et les ragoûts.
Les calories
Les kilojoules décrivent la valeur énergétique des aliments. Tous les aliments produisent de l’énergie.
Les
graisses et l’alcool en fournissent plus que les hydrates de carbone et
les protéines. D’autres constituants alimentaires ne jouent aucun
rôle dans la valeur énergétique ou calorique des aliments
comme l’eau, les fibres alimentaires, les vitamines et les minéraux.
L’Appétit
L’hypotalamus,
situé au cerveau, est le centre de l’appétit et de la satiété.
Mais l’appétit est aussi influencé par l’environnement et
son côté social et affectif. La publicité, le stress
et le temps limité consacré aux repas sont, entre autres,
des facteurs qui font varier le comportement alimentaire des gens.
Alimentation et sport
Les sportifs d’élite doivent souvent être suivi par un médecin spécialisé en ce qui concerne l’alimentation.
Le sportif amateur doit aussi se nourrir le mieux possible en privilégiant certains éléments nutritifs.
Les protéines, l’acide folique (vitamine B), la vitamine C, le fer et la vitamine B sont les principaux éléments à consommer lorsqu’on fait de l’exercice. La règle d’or est d’équilibrer les lipides (graisses) et les glucides (hydrates de carbone).
Chez le sportif, on conseille de consommer 60% d’aliments acidifiants (produits d’origine animal, farine, pain, biscuits, pâtes, riz, jaune d’œuf, huître, thé et café) pour 40% d’aliments alcanisants (légumes, fruits, produits laitiers, pommes de terre, légumes farineux : pois, haricots secs et lentilles).
Il ne faut pas négliger de boire de l’eau pour assurer un bon nettoyage de l’organisme et pour le remplacement de l’eau, des glucides et des électrolytes (sodium, potassium et chlore) que l’on perd durant l’exercice.
La
consommation de liquide est aussi essentielle pour régler la température
du corps. N’oublions pas que le corps humain est composé en bonne
partie d’eau.
Perte de poids
La perte de poids est un soucis qui hante bien des âmes. Tous ceux qui désirent réellement perdre du poids de façon intelligente et durable doivent modifier graduellement leurs habitudes alimentaires et envisager une vie un peu plus active. Un changement trop soudain peut entraîner un stress physique (et psychologique…).
Les deux aspects que l’on doit surveiller dans l’alimentation sont la valeur calorique et la valeur nutritive. Par exemple, il ne faut pas descendre en bas d’une consommation de 1500 calories par jour. Même lorsque l’on veut perdre du poids, il faut consommer au moins 100g (410 calories) d’hydrates de carbone complexes (céréales, légumes, fruits) par jour. On conseille aussi de conserver sa consommation de protéines à 70g (290 calories) par jour . On conseille de boire beaucoup d’eau tout en limitant les graisses.
Mais attention ! Tous les «trucs» minceur que l’on essaie de nous vendre excluent trop souvent les éléments nutritifs apportés par une saine alimentation et peuvent devenir néfastes pour la santé. Par exemple, certains médicaments coupe-faim entraînent parfois des effets secondaires sérieux comme de l’hypertension artérielle, de l’irritabilité et un état dépressif.
Quelle est la règle d’or à se rappeler pour entretenir une bonne santé par la nutrition ?
Adopter une alimentation variée, faible en gras saturés et en sel et riche en fibre, tout en incluant à son mode de vie la pratique régulière d’une activité physique (NAGEZ !)
Merci à Denise Hunter, diététiste au C.L.S.C. des Faubourgs.