Bien
s'hydrater pour conserver ses capacités physiques et intellectuelles
"Deux
fonctions sont très sensibles à toute variation de l'état
d'hydratation corporelle : la fonction cardiocirculatoire et la thermorégulation.
Toute
baisse de l'état d'hydratation (déficit de plus d'un demi-litre)
se manifeste en effet par :
-
une charge
accrue pour le système cardiovasculaire, avec notamment élévation
de la fréquence cardiaque,
-
une demande
plus importante au niveau de la thermolyse, avec accroissement de la température
corporelle : le "coup de chaleur" menace,
-
une diminution
de la durée potentielle d'exercice pour une puissance donnée.
Une perte de 2% du poids corporel en eau diminue de près de 20%
l'aptitude physique, mais aussi la performance cognitive (le temps de réaction
et la mémoire à court terme sont significativement diminués).
Il suffit d'un déficit hydrique léger, de l'ordre de 1% du
poids corporel, pour observer les premières altérations des
performances physiques et intellectuelles.
La déshydratation
est la conséquence la plus fréquente et la plus invalidante
de la pratique sportive. Elle est, en outre, à l'origine de troubles
musculaires et tendineux qui favorisent la survenue de crampes secondaires
à l'accumulation d'acide lactique au niveau musculaire. A un stade
de déshydratation plus avancé, le risque est celui de collapsus
cardiovasculaire ou d'hyperthermie d'effort.
Certaines
situations sont plus propices à la survenue de déshydratation
ou de ses complications
-
Les personnes
âgées ont une tendance à se déshydrater spontanément,
en premier lieu parce que très souvent leur capital hydrique est
plus faible que celui d'un individu plus jeune de même poids, mais
aussi parce que la sensation de soif est chez eux d'apparition encore plus
tardive. Le risque de déshydratation est d'autant plus important
que les apports liquidiens sont généralement insuffisants.
Pourtant l'hyperhydratation secondaire à l'entraînement sportif
est aussi bénéfique chez les seniors et l'augmentation de
l'hydratation du secteur vasculaire améliore leur performance cardiaque.
-
Lors de
randonnées en altitude, la déshydratation vient se surajouter
à l'hypoxie d'altitude et amplifie la baisse de la performance physique.
Beaucoup d'incidents pourraient être évités grâce
à une bonne hydratation, en particulier les lithiases rénales
qui sont fréquentes chez les randonneurs en altitude.
Une
priorité : préserver le volume sanguin
A
l'effort, l'organisme doit faire face à deux impératifs majeurs
:
-
assurer
au muscle en action un débit de perfusion sanguine suffisant pour
lui apporter l'oxygène et les substrats énergétiques
dont il a besoin, et lui permettre d'éliminer ses déchets
métaboliques,
-
maintenir
un débit sanguin cutané suffisant pour éliminer la
chaleur produite, moyennant une réduction de la circulation dans
les territoires splanchnique, hépatique et rénal.
L'activation
sudorale est à l'origine de la thermolyse évaporatoire dont
le niveau dépend de la nature, de la puissance et de la durée
de l'exercice, mais aussi de l'environnement (température extérieure,
degré d'hygrométrie, vélocité de l'air) et
du niveau d'hydratation corporelle. L'évaporation de la sueur permet
d'éliminer de grandes quantités de chaleur (2.4 kJ/g ; un
litre de sueur évaporée permet d'éliminer 580 kcalories).
La sudation varie de 0.5 à 2 l/h pour un exercice soutenu (jogging),
mais peut atteindre 4 l/h dans des conditions extrêmes (marathon),
à plus forte raison en atmosphère chaude et humide.
Au
cours de l'exercice physique, le milieu intérieur se concentre en
raison des pertes sudorales, principalement en eau, et de l'accumulation
de substances osmotiquement actives produites par le travail musculaire.
La sueur est hypotonique par rapport au plasma, 90 milliosmoles, avec des
extrêmes compris entre 70 et 270 mosm. L'hyperosmolarité provoquée
retentit sur la fréquence cardiaque et la température corporelle,
aggravant les troubles générés par l'hypovolémie.
Notre
cerveau ne peut pas supporter une température supérieure
à 41°
A
l'effort, en l'absence d'une (ré)hydratation adaptée, un
cercle vicieux s'installe. La thermorégulation est vasodilatatrice
au niveau de la peau (jusqu'à 39°C, la réponse vasculaire
est proportionnelle à la température corporelle) et entraîne
une diminution progressive des liquides corporels par sudation ; or l'adaptation
cardiovasculaire à l'effort demande que le volume sanguin soit préservé
ainsi que la pression artérielle.
Lors
d'exercice de forte intensité, les deux mécanismes, l'un
vasoconstricteur, l'autre vasodilatateur, entrent en compétition.
Le maintien de la pression artérielle est prioritaire par rapport
à la thermorégulation. Ceci est réalisé par
une vasoconstriction qui retentit rapidement sur le débit sanguin
cutané, donc sur la capacité thermolytique. L'exercice de
longue durée sans compensation hydrique s'accompagnera donc d'une
dérive de la température corporelle (d'autant plus que la
puissance relative de l'exercice sera élevée -% VO2max.-)
et de la fréquence cardiaque liée à l'hypovolémie
et à l'hyperosmolalité du milieu intérieur. Si l'exercice
se prolonge, en l'absence de compensation hydrique suffisante, des accidents
plus graves peuvent survenir.
Il
importe donc de maintenir les conditions de l'homéostasie hydrominérale
au plus près des valeurs de l'équilibre, par des apports
hydriques appropriés en temps et en qualité, pour conserver
la performance physique et mentale, le confort physiologique et a fortiori
la santé. Ce constat concerne tous les types de pratiques sportives
endurantes et tous les profils de sportifs. Les bénéfices
de la réhydratation sont sensibles même pour de faibles déshydratations.
Stratégie
d'hydratation et entrainements
"C'est
grâce à un entraînement physique régulier, couplé
à une bonne stratégie d'hydratation qu'une telle situation
est réalisée. Elle permet d'améliorer la performance
physique et mentale, tout en évitant les effets néfastes
de la déshydratation".
En
effet, il est maintenant bien établi que l'état de déshydratation
par pertes excessives et ingestion insuffisante de liquide est rapidement
catastrophique. Elle aboutit à une chute progressive des performances
et constitue une menace vitale pour l'organisme. Nous voulons maintenant
insister sur un nouveau concept qui permet non seulement d'éviter
ces situations mais encore de jouer sur ce facteur pour améliorer
la performance : il s'agit du concept d'hydratation "optimale".
Dans
ce concept d'hydratation optimale, il est nécessaire d'envisager
non seulement l'état d'hydratation globale de l'organisme (ou eau
totale) mais aussi la répartition de cette eau dans les différents
compartiments du corps : eau intracellulaire et eau extracellulaire, cette
dernière composante comprenant le volume plasmatique et l'eau interstitielle.
L'eau totale représente 60% de la masse corporelle, l'eau intracellulaire
en représente les 2/3 et l'eau extracellulaire 1/3 (le volume plasmatique
correspondant environ à 20% de l'eau extracellulaire et l'eau interstitielle
à 80%).
Les
modifications des compartiments liquidiens induites par l'exercice physique
chez le sujet entraîné
-
l'entraînement
en endurance induit une augmentation de l'eau totale liée à
un gain de masse musculaire (l'hydratation de la masse maigre étant
évaluée en moyenne à 73,2 %) et une augmentation du
volume plasmatique. L'expansion du volume plasmatique varie suivant les
études de 10 à 20%. L'osmolalité plasmatique ainsi
que la protidémie restent constantes. Cet effet s'observe chez le
jeune comme chez la personne âgée. L'arrêt de l'entraînement
s'accompagne d'un retour rapide à la situation initiale, ce qui
démontre le rôle essentiel du stimulus "exercice" dans l'hypervolémie
chronique du sujet entraîné;
-
la réalisation
d'une épreuve prolongée est encore capable d'induire un accroissement
du volume plasmatique chez des sujets entraînés en endurance
présentant déjà une hypervolémie chronique.
Dans les 24 à 48 heures qui suivent une épreuve de marathon,
il est classiquement observé une augmentation du volume plasmatique
variant de 10 à 25%. Les mêmes effets sont obtenus à
la récupération d'épreuves encore plus "endurantes"
telles que des courses à pied de 24 heures ininterrompues (+ 24%).
Le retour à la situation de contrôle demande une durée
minimale de 3 jours;
-
lorsqu'une
série d'épreuves prolongées est répétée
durant plusieurs jours successifs, l'accumulation progressive d'eau dans
le secteur plasmatique se poursuit et peut atteindre 33% au 5ème
jour d'une épreuve ultra-endurante de 7 jours et jusqu'à
plus 39% à l'issue d'un triathlon de 72 heures ininterrompues. Une
semaine est nécessaire pour retrouver l'état initial. L'inflation
du secteur interstitiel est toujours plus faible. Au niveau intracellulaire,
nous avons observé une hyperhydratation globale touchant à
la fois les secteurs intra (+ 8%) et extra (+ 14%) cellulaires (raid de
7 jours à travers le Massif Central). Les mécanismes responsables
de cet état d'hyperhydratation sont multiples :
-
au niveau
extracellulaire : une augmentation de la masse protidique circulante qui
induit secondairement une rétention d'eau et d'électrolytes,
en particulier de l'ion sodium sous l'action hormonale du système
rénine-angiotensine-aldostérone stimulé par l'activation
du système sympathique et un transfert possible d'eau du secteur
intracellulaire vers l'interstitiel;
-
au niveau
intracellulaire : les mécanismes restent encore à préciser.
Concept
d'hydratation optimale
L'intérêt
de cet état d'hydratation "optimale" repose sur le fait que l'hydratation
des différents compartiments liquidiens va produire des réponses
favorables :
-
l'augmentation
du volume plasmatique s'accompagne d'une amélioration des fonctions
cardio-vasculaires au repos et comme à l'exercice : augmentation
du débit cardiaque et de l'énergie de la contraction ventriculaire
mais aussi de l'amélioration de la fonction thermorégulatrice
(meilleure perfusion des glandes sudorales permettant la perte de chaleur);
-
l'augmentation
du secteur intracellulaire, en particulier musculaire améliore les
réponses métaboliques. L'hyperhydratation induit un effet
anabolisant avec stimulation de la protéosynthèse et de la
glycogénèse et réduit aussi la protéolyse.
La déshydratation cellulaire produit des effets diamétralement
opposés.
A partir
de ce concept, nous voulons insister sur le fait qu'une hydratation correcte
de l'organisme évitera les effets délétères
de la déshydratation et permettra, en outre, d'obtenir les effets
favorables liés à un certain degré d'hyperhydratation
au niveau plasmatique et cellulaire.
Comment
faire pour bénéficier de cette situation "optimisée"
? :
- Première
condition :
Boire
suffisamment pour permettre cet état d'hyperhydratation physiologique
et compenser les pertes. Pour cela, il est nécessaire de boire avant,
pendant et après les efforts, surtout prolongés (1 heure
et plus) : par exemple, ingérer 400 à 500 ml, deux heures
avant; boire régulièrement, toutes les 15 à 20 minutes
(150 à 250 ml, suivant les conditions d'ambiance). Eviter les artefacts
destinés à accroître les volumes liquidiens de l'organisme
(cas de l'apport excessif de glycérol, destiné à accroître
les volumes sanguins circulants).
- Deuxième
condition :
S'entraîner
régulièrement, à raison au moins de 3 à 6 heures
par semaine. Eviter les interruptions prolongées des programmes
d'entraînement.
(source:
Centre Evian, Pr Michel CURE + Pr Jean Coudert) |