Même si on ne s'en rend pas compte, en Natation, on sue autant que dans les autres sports. 

Les pertes en eau peuvent conduire à une déshydratation avec chute des performances sportives ( 2% de déshydratation = 20% de perte de performance ). Les troubles les plus fréquents sont digestifs et musculaires avec des crampes. 

Ne pas oublier que l'eau est nécessaire pour utiliser les glucides. 

Quand et comment s'hydrater ? 

• ne pas attendre la sensation de soif pour s'hydrater, c'est un signe trop tardif !

• s'hydrater avant, pendant et après l'effort est indispensable ; pendant l'effort, boire régulièrement 100 à 200 ml par petites gorgées, toutes les 15 mn.

• l'eau : la seule indispensable

• Les boissons de l'effort : composées de saccharose, maltodextrine, sels minéraux et vitamines, elles permettent de s'hydrater tout en rechargeant les réserves glucidiques ; elles compensent aussi les pertes en minéraux. Elles contiennent environ 75 g de glucides par litre de boisson reconstituée. Si elles sont correctement préparées ( suivre les conseils de dilution ), elles sont isotoniques et mieux absorbées. Utiliser comme moyen de resucrage en quantité contrôlée, sachant qu'une gorgée apporte environ 7,5 g de glucides.

Hydratation avant l’effort en prévention des blessures 

Il existe un phénomène physique largement répandu dans les processus chimiques du corps humain : l'osmose. Par ce phénomène d’osmose, le sang va se recharger en eau en attirant l’eau des réserves tissulaires. Ce gonflement augmente sa résistance à la pression et au cisaillement, améliore sa capacité élastique et sa fonction d’amortisseur. En clair, il vaut mieux avoir les réserves de liquide hyalin au complet lors de l’effort... En buvant des quantités d’eau plus modestes mais régulièrement, tout ce qui est bu est utilisé...  
 

Hydratation et performance 

L’eau intervient dans de nombreux processus biologiques du corps humain. D’ailleurs, elle représente plus de 60% du poids du corps. En Natation comme dans beaucoup d'autres sports, la principale source de déshydratation est la transpiration. Le rendement de nos petits corps de sportifs n’est finalement pas très bon puisqu’on estime que 75% de l’énergie produite lors de l’effort est dépensée en chaleur (rendement énergétique)... 

L'impression de non-sudation que l'on ressent en nageant ne doit pas masquer les pertes en eau qui sont réelles, et proportionnelles à l'effort fourni. Car la principale manière d’évacuer la chaleur produite est bien la transpiration. L’évaporation de la sueur à la surface de la peau est le phénomène physique qui provoque la déperdition de chaleur. Notez au passage que c’est bien cette évaporation qui fait du froid et non pas la perte d’eau par le corps. 

En Natation, on est avantagés, car le contact direct du corps avec l'eau augmente l'efficacité de ce phénomène de refroidissement (ensuite, cela dépend bien entendu de la température de l'eau : si certains sportifs font tout pour se refroidir, certains nageurs doivent surveiller qu'ils ne se refroidissent pas trop ! ).

La perte du volume sanguin ainsi provoquée a des conséquences importantes sur les capacités de performance du sportif. On estime qu’une perte de 2% du poids du corps entraîne une perte des capacités de travail de l’ordre de plus de 20%. Pourtant 2% du poids du corps, c’est bien peu ! Pour un nageur de 70 kilos, cela représente seulement 1,4 litres d’eau ! 

Et 2% du poids du corps c’est finalement peu puisque c’est environ le seuil à partir duquel le phénomène de soif apparaît ! 

L’eau est plus vite assimilée si sa température est de l’ordre de 12-14°C et s’il s’agit d’une préparation hypotonique (légère teneur en sucres, inférieur à celle du corps) : en entrainement comme en compétition, il faut donc arriver bien hydraté et il est indispensable de boire entre les exercices dès que la durée de la séance est significative ou qu’il fait chaud. En tout état de cause, il ne faut pas attendre d’avoir soif pour boire. 
 

Que se passe-t-il donc à court terme ? 

Les glandes sudoripares (celles qui fabriquent la sueur) tirent l’eau du liquide plasmatique, du sang donc. La perte du volume sanguin ainsi provoquée a des conséquences importantes sur les capacités de performance du nageur. 

Les notions de durée  citées vous paraissent certainement bien vagues. Toutefois il semble difficile d’être précis tant elle est liée à la valeur de la température ambiante et à la physiologie de chacun (capacité de thermolyse).  

Pour se donner une idée du poids de l’eau perdue, pesez vous avant une séance d’entraînement un peu longue que vous aurez faite sans boire (Ne faites pas ça un jour de canicule !) et sans uriner. Pesez vous après l’entraînement avant de boire à nouveau. Sachant que le poids perdu est essentiellement de l’eau, vous verrez qu’un kilo d’eau, c’est vite perdu... 

La capacité d’absorption d’eau par les intestins durant l'effort est limitée d’autant plus qu’ils sont faiblement irrigués, le sang étant détourné vers les muscles actifs). Cette capacité est estimé à 10 - 15 ml par kg par heure. Ce qui donne environ 20 centilitres d’eau tous les quarts d’heure pour un nageur de 70 kg. 

A l’entraînement, le processus est identique même s’il est généralement de moindre amplitude (moindre intensité de l’effort).  

Il convient aussi de noter que le froid a une action diurétique (la vasoconstriction entraîne une augmentation de la tension donc de la charge cardiaque qui est compensée par diminution du volume sanguin par diurèse). 

Ainsi, si vous avez eu froid avant l'entraînement ou la compétition, hydratez vous dès que vous vous réchauffer... 
 

Hydratation avant l’effort en prévention des blessures 

Qu’est ce qu’un tendon ? Grossièrement, c’est un câble (l’extrémité d’un muscle) coulissant dans une gaine. Lorsque le tendon est bien hydraté, tout se passe bien (en général du moins !), car tout ce mécanisme est bien lubrifié et que les déchets produits sont bien drainés par le sang. Lorsque la déshydratation a commencé son œuvre, le lubrifiant a partiellement disparu au profit de frottements qui mènent petit à petit à l’inflammation des tissus (la tendinite !).  

De plus, comme le sang contient alors peu d’eau, nombres de substances plus ou moins toxiques créés pendant l’effort ont alors tendance à se déposer au sein des tendons (mais pas seulement), ce qui peut mener aussi à la tendinite. Notez que la tendinite peut avoir des causes multiples (la déshydratation n'est que l'une d'elles). Toutefois une bonne hydratation permet de limiter grandement les risques. 

En conclusion, arriver bien hydraté à l’entraînement ou en compétition évite bien des risques de blessures. Pour ce faire, le nageur doit veiller à boire régulièrement plusieurs heures avant l’effort afin d’assurer une hydratation complète. 
 

Hydratation pour la récupération 

Après une séance d’entraînement ou a fortiori une compétition, il est indispensable de bien se réhydrater. 

Le premier objectif est de refaire les stocks. Mais une bonne réhydratation permettra aussi de faciliter l’élimination des déchets. 

Pour ce faire il vaudra mieux boire régulièrement plutôt qu’une grosse quantité d'esu en une seule fois. En effet, si la quantité d’eau absorbée est trop importante, seule une partie sera réellement utilisée et le reste sera envoyé directement (ou presque !) dans la vessie. En buvant des quantités d’eau plus modestes mais régulièrement, tout ce qui est bu est utilisé... 

La réhydratation consistera donc à boire plusieurs verres d’eau (pour refaire les stocks rapidement) puis à boire par petite quantité mais régulièrement pour éliminer les déchets (par exemple un verre toutes les demi heures). 

Après une compétition ou une séance intense, il est conseillé de débuter la réhydratation avec une eau bicarbonatée telle que Badoit, Vichy, etc... Ces eaux sont plutôt alcalines et leur ingestion permet de neutraliser l’acidité amenée au niveau des muscles lors de la formation d’acide lactique. 
 

Comment s’hydrater 

Assurer une bonne hydratation au long de la journée.  

Boire un verre d’eau le matin en se levant. 

Boire régulièrement dans la journée, par exemple en ayant en permanence une bouteille avec soi et en buvant quelques gorgées toutes les demi heures. 

Boire de préférence en dehors des repas (si c’est possible !) 

Se souvenir que l’alcool déshydrate (action hormonale) ainsi que les boissons fortement diurétiques telles que le thé, le café, la bière. 

Une bonne stratégie d'hydratation commence la veille au soir et se poursuit pendant les heures qui précèdent l'effort. Pour éviter le problème pipi (il faut bien évacuer ce qu'on boit ;-), il est conseillé d'arrêter de boire une demi heure avant le départ et d'aller uriner quelques minutes avant le départ. 

(source: http://membres.lycos.fr/bikersinsalyon/hydratation.htm + Nager) 

Pourquoi est-il si important de boire avant, pendant et après le sport ? 

Que vous soyez un "sportif du Dimanche" ou un champion olympique, l'effort physique s'accompagne toujours d'une déshydratation, dûe aux pertes d'eau et de sel provoquées par la transpiration. Et ce, même si l'exercice est court, mais d'autant plus s'il est prolongé ou pratiqué en ambiance chaude, humide ou confinée. Durant l'exercice, l'organisme doit en effet : 

- répondre à l'augmentation des besoins en oxygène et en énergie (en particulier le glycogène), liée au travail des muscles 
- éliminer les "déchets" de l'activité physique (gaz carbonique, acide lactique, chaleur) - assurer le refroidissement corporel afin d'éviter une augmentation exagérée de sa température interne, par des mécanismes dits thermorégulateurs : c'est l'évaporation de la sueur, donc la perte de calories, qui provoque le refroidissement du corps.

Toute baisse de l'état d'hydratation (déficit de plus d'un demi-litre) entraîne, en effet, une charge accrûe pour le cœur (troubles de la pression artérielle, augmentation de la fréquence cardiaque, du pouls et de la respiration) et un dépassement des mécanismes de régulation thermique. Ce qui peut conduire à l'hyperthermie lorsque la température corporelle monte au dessus de 39-40°C, voire au "coup de chaleur" qui peut être mortel (notre cerveau ne peut pas supporter une température supérieure à 41°C). 

Une déshydratation est, en outre, à l'origine de troubles musculaires et tendineux qui favorisent la survenue de crampes (accumulation d'acide lactique au niveau musculaire). La déshydratation est bel et bien la conséquence la plus courante et la plus invalidante de la pratique sportive. 
 

Une bonne hydratation améliore la performance sportive 

Une bonne hydratation avant et pendant l'exercice est capitale pour maintenir et développer les performances sportives. Il suffit d'un déficit léger (de l'ordre de 1% du poids corporel, soit seulement 0,7 litres pour un homme de 70 kilos), pour diminuer de 10% les performances physiques (le temps de maintien d'un exercice notamment est inversement proportionnel au niveau de déshydratation).  
  
Une déshydratation de 2% les réduit de 20% et retentit aussi sur les performances intellectuelles (altérations du temps de réaction et de la mémoire à court terme). Insuffisamment pris en considération (alors même que la nutrition du sportif a ses règles de mieux en mieux établies), le non respect d'une stratégie d'hydratation est à l'origine de nombreux incidents. Ainsi lors d'un marathon en ambiance chaude, un tiers des participants est encore victime de troubles digestifs, liés à des erreurs d'hydratation. Pour les nageurs de fond ou de mi-fond, ainsi que pour les marathoniens, cette "gestion de l'eau" est crutiale.

Il est essentiel parallèlement à l'entrainement physique, d'adopter un entraînement hydrique, qui va permettre à l'organisme du sportif de fonctionner plus efficacement. 
 

Il faut apprendre à boire sans soif 

- La boisson est moins bien acceptée durant l'effort physique. Un gros volume d'eau, s'il facilite la vidange gastrique, peut, en effet, distendre l'estomac et gêner l'exercice. C'est pourquoi il faudra boire, deux heures avant l'exercice, un volume important d'eau minérale (plus vous aurez pris soin de vous hydrater préalablement, mieux vous serez armé pour lutter contre la déshydratation) et continuer d'en boire de petites quantités au cours de l'exercice (cf plus loin "En pratique"). 

- Lors de tout exercice physique, il faut apprendre à boire sans soif, surtout s'il fait chaud ou que l'effort est intense ou durable. La sensation de soif est un phénomène trompeur, qui répond à un mécanisme d'urgence. Ce signal d'alarme ne s'allume, en effet, que lorsqu'il est trop tard : le corps a déjà perdu au moins 1% de son poids en eau. 

Le sportif, comme la grande majorité des gens, se heurte à l'insuffisance de cette sensation de soif. Pire encore, celle-ci disparaît avant que la réhydratation ne soit totale (on n'a plus soif alors que le corps est encore déshydraté). Il faut donc toujours devancer l'appel de la soif, car si la soif assure un comportement spontané de prise de boisson, elle ne restaure que partiellement le déficit hydrique (50% en moyenne) et représente donc un mauvais indicateur des réels besoins en eau de l'organisme. En conséquence, il ne faut pas se fier uniquement à elle pour réguler correctement ses besoins en eau.  
 

En pratique 

Quelle boisson boire lorsque je fais du sport ? 
 

• Lors d'un effort de moins d'une heure, la meilleure boisson est une eau minérale, car elle apporte en plus des minéraux qui tendent à compenser les pertes entraînées par la transpiration et favorisent une meilleure absorption intestinale du liquide. Elle permet une hydratation rapide et efficace. Sa température idéale se situe entre 10 et 15 degrés (donc pour simplifier à température fraîche). En entrant en contact avec la boisson à cette température, l'organisme doit, en effet, céder des calories pour la réchauffer à la température du corps. Cela permet donc l'élimination d'une partie de la chaleur au niveau du tube digestif. L'eau minérale peut éventuellement être plus fraîche si vous le souhaitez, mais non glacée (elle pourrait provoquer des troubles intestinaux, voire une diarrhée).

• Pour des exercices intenses de plus d'une heure, et surtout s'il fait chaud, vous pouvez ajouter à l'eau minérale des sucres lents (sous la forme de poudres de reconstitution que l'on trouve dans le commerce), qui permettent d'optimiser les réserves en glycogène (le "carburant" du muscle), de favoriser la rétention d'eau et donc de diminuer l'excrétion urinaire. L'apport en sel (4 litres de sueur représentent moins d'un gramme de sel de sodium !) et en potassium ne sont généralement pas nécessaires, sauf chez certains sujets bien acclimatés à la chaleur et à l'exercice, qui transpirent davantage.

• Vous pouvez boire à la bouteille, à condition d'être le seul utilisateur et de consommer votre bouteille au cours de l'épreuve sportive.

• Chaque eau minérale a son goût. A vous de trouver celui qui vous plaît le plus ! Ne le négligez pas car il vous incitera à boire davantage, notamment pendant l'effort où le goût est modifié.

• Apprenez à choisir les eaux minérales qui correspondent le mieux à vos besoins, en vérifiant leur composition sur les étiquettes (la teneur en minéraux : calcium, magnésium, potassium, sodium, bicarbonates ... est inscrite sur la bouteille) :

- des eaux comme : Evian, Volvic ou Valvert si votre régime est équilibré en minéraux, 
- des eaux comme : Badoit, Salvetat, Talians ou Hépar si vous manquez de calcium, 
- des eaux comme : Badoit, Talians ou Hépar si vous manquez de magnésium.

• Méfiez-vous (surtout avant et pendant l'exercice) des boissons contenant de la caféine qui peuvent augmenter la tension artérielle et la fréquence cardiaque, et présentent également une action diurétique (augmentation du volume urinaire) gênante avant et pendant une épreuve sportive !

• Si vous prenez du thé, sachez que la théine est libérée dans la première minute de l'infusion. Après 3 à 5 minutes, ce sont les tanins qui prennent le relais : ils vont neutraliser la caféine dans le tube digestif. Ainsi, et contrairement à une idée reçue, moins longtemps vous laissez infuser le thé, plus il est excitant.

• Les boissons hypertoniques type jus de fruits ou boissons très sucrées sont déconseillées pendant l'excercice physique, car elles augmentent la déshydratation en provoquant un transfert d'eau des cellules vers le tube digestif.

• Pour connaître et ajuster parfaitement vos apports en eau, vous pouvez vous peser avant et après l'effort, la perte de poids correpondant assez exactement à la perte d'eau corporelle.

La stratégie gagnante : où, quand, comment boire ? 

Vous devez boire avant, pendant et après l'effort surtout s'il est prolongé et pratiqué en ambiance chaude et humide. Tout comme nous faisons le plein avant de faire un long trajet en voiture, nous devons faire le plein d'eau avant un exercice physique, sinon gare à la panne sèche ! Il existe un temps de latence entre le moment de l'ingestion et l'assimilation de l'eau.  

C'est pourquoi il est capital de boire (même sans soif) deux heures avant, 400 à 500 ml d'eau minérale, pour arriver dans un état d'hydratation optimal. Pendant, boire régulièrement, toutes les 15 à 20 minutes, de petites quantités d'eau minérale (150 à 250 ml suivant les conditions d'ambiance, soit l'équivalent d'un à deux verres d'eau). Après continuez à boire abondamment au repos, pour compenser les pertes en eau et lutter contre l'acidose dûe aux déchets de la combustion (à ce moment là vous pouvez boire aussi des eaux minérales gazeuses riches en bicarbonates). 

Exemple : si je fais une séance d'entrainement d'1h30 en piscine (donc en ambiance chaude (30°C)) : ingérez deux heures avant 500 ml d'eau minérale plate, fraîche ou à température ambiante, contenant 8% de sucres lents (sous la forme de poudres de reconstitution) par litre. Continuez à en boire l'équivalent d'un à deux verres, toutes les 20 minutes, pendant la séance. Poursuivez au repos, mais cette fois avec une eau minérale sans sucres.  
 

Le saviez-vous ? 

Notre corps se compose d'environ 60% d'eau, soit 42 litres d'eau pour un sujet de 70 kilos. Le sportif soumis à un entraînement régulier présente un volume d'eau totale supérieur à celui d'un sédentaire de même poids. Du fait de sa masse musculaire (ou masse maigre) plus développée, qui contient environ 73,2% d'eau. 

La teneur en eau est plus faible chez le sujet présentant une surcharge pondérale, la masse grasse ne contenant que 10% d'eau. 

La teneur en eau de la femme est inférieure à celle de l'homme, en raison d'une masse grasse plus importante. 

Le risque de déshydratation s'accroît avec l'âge. Les "seniors" qui font du sport (ce qui est tout à fait bénéfique, notamment au niveau cardiaque) doivent être doublement vigilants. Ils ont, en effet, une tendance à se déshydrater spontanément, car leur capital hydrique est très souvent plus faible que celui d'un individu jeune de même poids, mais aussi parce que la sensation de soif est chez eux d'apparition encore plus tardive. 

Les pertes hydriques augmentent considérablement en fonction de la puissance et de la durée de l'exercice, de l'état d'entraînement physique et d'acclimatation du sujet à la chaleur, des facteurs environnementaux (température et humidité de l'air, chaleur radiante, vitesse du vent, altitude), mais aussi des vêtements portés et du niveau d'hydratation corporelle de chacun. 

La déshydratation augmente avec l'altitude, elle vient se surajouter à la raréfaction de l'oxygène et amplifie la baisse de la performance physique. Beaucoup d'incidents pourraient être évités grâce à une bonne hydratation, en particulier les calculs rénaux, fréquents chez les randonneurs de montagne. 

Si une ballade en vélo en ambiance neutre produit environ 1/3 de litre de sueur par heure, un jogging produit 1 litre par heure, mais un marathonien peut éliminer jusqu'à 4 litres par heure en ambiance chaude et humide ! 

Un litre de sueur évaporée permet d'éliminer environ 600 kcalories. 

Une transpiration efficace s'évapore tout de suite et ne se voit pas forcément. Une transpiration qui ruisselle est inefficace. Rappelons ici que c'est l'évaporation totale de la sueur qui est responsable de l'élimination de la chaleur de l'organisme. Si l'on dégouline de sueur, cela signifie que l'on a pas correctement évacué cette chaleur excédentaire : en Natation, la question ne se pose pas.

La concentration en éléments minéraux de la transpiration diminue avec l'entraînement physique et l'acclimatement à la chaleur. 

Dès le début d'un effort physique, il y a production d'ADH (l'hormone anti-diurétique) par l'organisme, ce qui entraîne une diminution de la fonction rénale et pratiquement plus de production d'urine pendant l'effort. 

Une déshydratation de 10% entraîne une perte de conscience. Ces cas sont rares, mais parfois irréversibles. 

L'alimentation riche en sucres lents des sportifs (destinée à augmenter les réserves de glycogène) nécessite une absorption plus grande de liquide. Chaque gramme de glycogène constitué requiert, en effet, trois grammes d'eau. C'est pourquoi le niveau d'hydratation constitué avant l'effort est tellement primordial. 

La caféine est inscrite parmi les produits dopants, avec un seuil maximum de présence dans l'organisme. Une consommation "normale" est admise. 

Les efforts physiques consomment de l'eau : lors d'un effort physique, nos muscles produisent de l'énergie, mais avec un mauvais rendement, seul 1/4 de l'énergie produite sert au mouvement, le reste est transformé en chaleur. 

Si nous ne disposions pas d'un système de refroidissement interne, la température de notre corps pourrait s'élever d'un degré toutes les 3 mn. Ainsi on atteindrait une température corporelle de 40°C en 10 minutes ! 
 

Parole d'expert 

"Tous les sportifs devraient savoir que le taux d'hydratation retentit directement sur la performance physique : la fatigue apparaît dès que le niveau d'hydratation corporelle diminue d'environ 1%, et la performance, tant physique qu'intellectuelle, décroît au delà de 2%. Une bonne hydratation est donc une des conditions d'une performance sportive réussie.  

Elle améliore les fonctions cardio-vasculaire et thermorégulatrice, ainsi que les réponses métaboliques et provoque un effet anabolisant avec stimulation de la synthèse des protéines et de la glycogénèse. En conséquence, maintenir un bon équilibre hydrominéral s'avère capital pour conserver la performance physique et mentale, le confort physiologique et à fortiori la santé". Professeur Michel CURÉ, Maître de Recherches du Service de Santé des Armées La Tronche. 
 

Ce qu'il faut retenir 

Tout exercice physique entraîne une production de chaleur corporelle et seule l'élimination d'eau par évaporation de la sueur permet de contrôler cette "surchauffe" de l'organisme. 

L'eau favorise l'élimination des déchets de la combustion. Une hydratation insuffisante peut aboutir à des tendinites. 

La compensation des pertes hydriques avant, pendant et après l'effort, doit être une des principales préoccupations du sportif, quel que soit son niveau. 

Il est important d'apprendre à gérer ses besoins en eau en fonction de l'effort physique à fournir, de sa durée et des conditions d'ambiance (climat, altitude ...). 

Il faut boire très tôt (deux heures avant) et de manière répétée au cours de l'exercice et surtout sans attendre les manifestations de la soif. 

Une déshydratation entraîne une diminution des performances physiques et intellectuelles. 

En dehors de situations extrêmes (marathon en ambiance chaude, épreuve d'endurance très prolongée ...), une eau minérale plate, consommée à température fraîche (10/15°C) s'avère la boisson la mieux adaptée dans la plupart des cas (activité sportive légère en ambiance neutre).  

(source: centre-evian.com) 

Le besoin hydrique 

Le corps contient chez l'adulte quelques 45 litres d'eau. Boire de l'eau minérale est le moyen le plus élémentaire d'entretenir la machine et de garder la forme. 

L'exercice physique entraîne une dépense d'énergie répartie en énergie mécanique (25 à 30%) et en libération de chaleur (70 à 75%). 

Cette production de chaleur augmente la température du corps et déclenche un phénomène régulateur automatique: la transpiration. 

Cette perte en eau peut conduire à une déshydratation plus ou moins importante selon les apports au cours de l'effort. Or une déshydratation même faible va avoir des répercussions significatives sur l'ensemble de l'organisme et sur les performances physiques. 
 

Conséquences sur le Corps humain 

Les troubles les plus fréquemment rencontrés: troubles digestifs à l'effort, accidents musculaires, crampes. On observe également plus de calculs urinaires en été, à la suite de déshydratations répétitives, souvent ignorées du sportif lui même. 
 

Conséquences sur la performance physique 

La réduction de la performance et surtout du temps de maintien d'un exercice est proportionnelle au niveau de déshydratation. La discipline pratiquée et l'intensité relative de l'effort. Plus l'exercice est intensif, plus on transpire, mais l'importance de la déshydratation n'est pas proportionnelle à la durée de l'exercice. Donc, ne pas oublier de boire même si l'exercice est court. 

L'altitude: 

Plus l'altitude est élevée, plus l'air est sec et plus la déshydratation s'accentue : en Natation aussi, les stages de préparation en altitude sont donc très utiles.

Les conditions climatiques: 

La température de l'air ambiant (à 18°C, un marathonien perd 1.5 litre à l'heure, à 28°C, il perd 2 litres à l'heure). En Piscine, c'est la température de l'eau qui compte. En nage hors piscine (rivière, lac, mer, etc..., ce paramètre est encore plus important.
 

Boire oui, mais quand ? 

Le niveau d'hydratation constitué avant l'effort sera primordial. L'alimentation hyper glucidique des repas précédents, destinée à augmenter les réserves de glycogène, nécessite une absorption beaucoup plus importante de liquide. En effet, chaque gramme de glycogène constitué fixe 3 grammes d'eau. 

Il est donc indispensable de boire plus qu'il ne paraît nécessaire pour ne pas prendre le départ avec un déficit en eau. L'ingestion spontanée de boissons diminue avec l'intensité des pertes hydriques. Plus on est déshydraté, moins on a soif. Il faut boire avant d'avoir soif. La soif apparaît quand la déshydratation est déjà amorcée, elle est donc un mauvais indicateur des besoins en eau de l'organisme. 
 

Boire oui, mais combien ? 

En théorie, le volume de liquide devrait correspondre au niveau de déshydratation subie par l'organisme pendant l'effort. En pratique, on apporte avec un régime varié et équilibré, 1 ml d'eau par Kcal ingérée, la moitié étant apportée par les aliments. 

Chez le sportif, cette quantité doit être augmentée en fonction des pertes; elle doit tenir compte des facteurs climatiques ambiants, de l'intensité et de la durée de l'exercice physique. Une déshydratation chez le sportif est très souvent constatée par une baisse des performances, la sensation d'être "mal dans sa peau" et l'apparition d'accidents musculaires pour certains. Il est impossible de recommander une ration hydrique précise, le seul critère valable pour juger de la bonne hydratation d'un sportif est la variation de son poids corporel. 
 

Boire oui, mais quelle boisson ? 

Il ne suffit pas de boire, il faut que la boisson agisse vite et bien. Cela dépend surtout de la vitesse de la vidange gastrique (durée que met le liquide pour passer de l'estomac jusque dans les intestins) et de l'absorption intestinale. Beaucoup de facteurs influencent cette vitesse. 

Facteurs liés à la boisson: 

le volume de la boisson. Un minimum de 500 ml par heure est recommandé: en une prise de 300 ml, 3 à 5 minutes avant le départ, en prises fractionnées de 100 à 150 ml pendant l'effort. La fréquence des prises est à adapter en fonction du type d'effort et des pertes hydriques. 

L'osmolarité de la boisson: 

la vidange gastrique est ralentie pour les liquides à trop forte valeur énergétique. Un liquide hypertonique, type jus de fruit ou boisson très sucrée accroît la déshydratation en provoquant un transfert d'eau des cellules vers le tube digestif. Il est donc déconseillé de prendre une boisson hypertonique avant et pendant l'effort si l'on souhaite une hydratation rapide et efficace. Une boisson isotonique telle qu'Isostar présente la même pression osmotique que le sang et agit plus vite sans charger l'estomac. Elle quittera l'estomac aussi vite que l'eau mais sera absorbée plus vite au niveau de l'intestin. 
  
La composition de la boisson: 

l'apport de glucides en association avec un apport de sodium améliore l'absorption du liquide selon sa concentration et augmente les apports énergétiques sous une forme rapidement utilisable. L'apport en minéraux compense les pertes entraînées par la transpiration et favorise une meilleure absorption du liquide. 

La température de la boisson: 

la température idéale est entre 10 et 15 degrés. En entrant en contact avec la boisson à cette température, l'organisme doit céder des calories pour la réchauffer à la température du corps. Cela permet donc l'élimination d'une partie de la chaleur au niveau du tube digestif. 

Facteurs externes:  

pendant un effort maximal de courte durée, la vitesse de la vidange gastrique diminue. Donc, il vaut mieux ne pas boire avant un sprint ou avant une accélération temporaire de régime. Plus il fait chaud, plus la vidange gastrique diminue. Si le sportif est déjà déshydraté et surchauffé, l'ingestion d'une boisson sera moins efficace car la vidange gastrique sera retardée. Elle pourra même provoquer des troubles gastriques. 

S'il y a déshydratation, la réhydratation et la reminéralisation se feront d'une manière plus rapide et plus efficace avec une boisson enrichie en glucides et sodium qu'avec de l'eau simple. 

EN RÉSUMÉ: 

Boire avant d'avoir soif  
Boire fractionné par petites gorgées
Ce n'est pas parce que l'on évolue dans l'eau que notre corps n'en a pas besoin à l'intérieur...

(source: bruno.chauzi.free.fr)