Ces entrainements
sont donnés à titre d'exemple, et doivent etre bien sur adaptés
et affinés celon les nageurs; on les a classés celon 2 niveaux:
nageurs moyens et nageurs confirmés.
Nageurs moyens
Séance 1
Echauffement
200 m libre (nage au choix)
6 x 50 m 3 nages (1 en crawl, 1 en brasse, 1 libre), repos 15 secondes
Corps (travail
aérobie et technique)
4 x 100 m 4 nages (maxi-allonge, rattrapé bras avant), repos 30
secondes
100 m souple dos
6 x 100 m spécialité (50 moyen, 25 à 80%, 25 souple),
repos 45 secondes
Récup
200 m 2 nages r.a. (récup. active = nage très lente, bonne
oxygénation)
Séance
2
Echauffement
4 x 100 m 2 nages (75 / 25)
Corps (travail
technique, mixte et aérobie)
6 x 75 m jambes (50 crawl, 25 brasse), repos 1 minute
100 m souple nage libre
2 x 400 m crawl (75 respiration 3 temps, 25 resp 4 temps), repos 1 minute
Récup
300 m souple (75 spécialité 25 différent)
Séance 3
Echauffement
200 m crawl lent
150 m brasse lent
100 dos lent
50 pap lent
Corps (travail
de sprint et aérobie)
4 x 100 m crawl (25 à 80%, 75 souple), repos 1 minute
3 x 300 m 3 nages (par 50 m, les 3 nages au choix)
4 x 100 m spécialité (25 sprint, 75 souple), repos 1 minute
Récup
100 libre souple (r.a.)
Nageurs confirmés
Séance 1
Echauffement
2 x 100 m 4 nages inversés, lents
10 x 50 m crawl, repos 20 secondes
5 x 100 m 4 nages en rattrapé bras avant, repos 30 secondes
Corps (travail
sprint et aérobie)
6 x 100 m spécialité (50 moyen 25 rapide 25 lent), repos
30 secondes
800 m crawl pullboy + plaquettes
4 x 50 m 4 nages, repos 15 secondes
Récup
300 m libre (nage asymétrique)
Séance 2
Echauffement
400 m libre, lent
400 m 2 nages (75 spécialité 25 différent), lent
400 m 4 nages inversé
Corps (travail
mixte et aérobie)
12 x 50 m spécialité,départ toutes les minutes (1
lent, 1 moyen, 1 rapide)
8 x 200 m (1 en crawl, 1 en 4 nages jambes), repos 1 minute
200 m souple (r.a.)
600 m crawl (50 resp. 3 temps, 25 resp. 4 temps, 25 resp. 5 temps)
Récup
200 spé souple
Séance 3
Echauffement
6 x 100 m crawl, lents, repos 30 secondes
6 x 100 m 4 nages (1 normal, 1 inversé)
200 spécialité jambes
Corps (travail
lactique, aérobie et sprint)
400 m crawl maxi-allonge
2 x 50 m crawl sprint, départ toutes les 2 minutes
200 m souple libre
3 x 500 m crawl pullboy, repos 1 minute
200 m souple libre
6 x 50 m spécialité (25 sprint, 25 r.a.), repos 30 secondes
Récup
100 m spécialité, lent (r.a.)
D'autres entrainements
seront ajoutés bientot.