Entrainements "on line" - Avril
     
     
    Séance 1 
    Suite du thème de travail axé sur différents exercies de préparation et d'affinage à une distance de course. 
    On parle toujours de Nage Cible, celle à affiner, et de distance cible, celle de la course ciblée. 
     
      
      
      
    50m 2N / 100m 2N / 200m 2N échauffement 
        
    P NC (50 / 100 / 200 / 100 / 50) 
    Pyramide classique en nage cible. Respectez les cadences suivant les étages, et les repos de 30 secondes entre chaque étage. Tablez sur l'allonge et la puissance de poussée. Attention à l'adaptation de la ventilation. 

    100m libre souple R.A. 

    400m NC 75% 
    Nage cible soutenue (75%). On nage ici 4 fois la distance cible de 100m. Comtez votre temps global, et déduisez le temps moyen au 100m. Il doit être d'environ 30 secondes plus élevé que votre temps sur la distance cible. 
      
    100m libre souple R.A. 
     
    2x100m 4N jambes 
      
    100m libre souple R.A. 
     
    Total distance séance : 1750m 

     
      
     
     
    Séance 2 
    Suite du thème de travail axé sur différents exercies de préparation et d'affinage à une distance de course. 
    (NC = Nage Cible)
      
      
      
    3 x 150m  (100m NC / 50m < >)  échauffement 
        
    25m Pap + 75m NC + 50m Craw r 30' 
    25m Dos + 75m NC + 50m Craw r 30' 
    25m Brasse + 75m NC + 50m Craw r 30' 
    25m Crawl + 75m NC + 50m Craw r 30' 
    Travail en technique, bonne allonge, puissance dans les bras. 

    100m libre souple R.A. 

    300m NC 80% 
    Nage cible soutenue (80%). On nage ici 3 fois la distance cible de 100m. Comtez votre temps global, et déduisez le temps moyen au 100m. Il doit être d'environ 20 à 25 secondes plus élevé que votre temps sur la distance cible. 
      
    100m libre souple R.A. 
     
    200m Crawl (50m resp 2T, 50m 3T, 50m 4T, 50m 5T) 
    On fait varier les cycles respiratoires. Adaptez la nage en conséquence. 
     
    100m libre souple R.A. 
     
    Total distance séance : 1850m 

     
      
     
     
    Séance 3 
    Fin du thème de travail axé sur différents exercies de préparation et d'affinage à une distance de course. 
    (NC = Nage Cible)
      
      
      
    300m 2N (75 / 25)  échauffement 
        
    4 x 100m NC 75% r 45' 
    Essayez de rester constant sur les 4 séries de 100m. Rythme soutenu, travail en puissance de bras et en ventilation. Essayez de faire tous les virages. 

    100m libre souple R.A. 

    300m NC 80% 
    Nage cible soutenue (80%). On nage ici 3 fois la distance cible de 100m. Comtez votre temps global, et déduisez le temps moyen au 100m. Il doit être d'environ 20 à 25 secondes plus élevé que votre temps sur la distance cible. 
      
    100m libre souple R.A. 
     
    200m NC (50m souple, 50m moyen, 50m soutenu, 50m souple) 
    On fait varier les rythmes de nage. Adaptez les paramètres en conséquence. 
     
    100m libre souple R.A. 
     
    Total distance séance : 1500m 

     
      
     
     
    Séance 4 
    Nouveau thème avec de la résistance en 2 nages, et un travail technique plus particulier sur le Dos.  
     
      
      
      
    300m 2N (75 crawl / 25 dos)  échauffement 
        
    4 x 150m (50 crawl / 50 dos / 50 libre) repos 1 mn 
    Essayez de rester constant sur les 4 séries. Rythme soutenu, travail en puissance de bras et en ventilation. Essayez de faire tous les virages. 

    100m libre souple R.A. 

    600m 2 nages fartleck (75 crawl / 25 dos)  
    Si vous avez des doutes sur le principe du fartleck, relisez la section qui y est consacrée dans la rubrique TECHNIQUE.  
      
    200m libre souple R.A. 
     
    Total distance séance : 1800m