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Nouveau
thème, basé sur le dos et la brasse.
100m crawl + 100m Dos échauffement 100m crawl + 100m Brasse échauffement 4 x 100m (75 Dos + 25m < >) recup 45' On se concentrera en dos sur le parcours aquatique des bras, le positionnement des mains et leur orientation, en distinguant bien la phase de traction (circulaire) de la phase de poussée (linéaire le long du corps). Dégagement des épaules avant la sortie des bras, et placement de la respiration. 100m souple crawl 4 x 100m (75m
Brasse + 25m < >) recup 45'
100m libre souple R.A. Total distance séance
: 1700m
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Suite
du travail spécifique et technique sur le Dos et la Brasse.
100m crawl + 200m Dos échauffement 3 x 100m (75m Brasse progressif + 25m dos) recup 1mn Passer à une synchronisation des bras et des jambes en brasse en bras IN, bambes IN, bras OUT, jambes OUT (nécessaire pour le progressif). Chaque 75m est progressif, c'est à dire qu'on le débute lent, et que l'on accélère progressivement et linéairement sur toute la distance, pour terminer avec un rythme soutenu (ce n'est tout de même pas un sprint). Orientation des poignets pour l'attaque des mains, pré-positionnement durant la phase de retour, travail des épaules, temps de glisse en début du mouvement des bras. 100m souple crawl 3 x 100m (75 Dos progressif + 25m brasse) recup 1mn Idem en dos : accélération linéaire sur le 75m. Positionnement des mains et leur orientation, dégagement des épaules avant la sortie des bras, et placement de la respiration. 100m souple crawl
100m libre souple R.A. Total distance séance
: 1500m
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Suite
du travail spécifique et technique sur le Dos et la Brasse.
150m crawl + 50m Dos échauffement 150m crawl + 50m Brasse échauffement 4 x 150m (100m Dos + 50m < >) recup 45' On se concentrera en dos sur le parcours aquatique des bras, le positionnement des mains et leur orientation, en distinguant bien la phase de traction (circulaire) de la phase de poussée (linéaire le long du corps). Dégagement des épaules avant la sortie des bras, et placement de la respiration. 100m souple crawl 4 x 150m (100m
Brasse + 50m < >) recup 45'
Total distance séance
: 1900m
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Nouveau
thème, basé sur la nage spécialité, et les
éducatifs en général.
200m crawl + 100m < > échauffement P [ 25m / 50m / 100m / 50m / 25m ] spé Pyramide entièrement en nage spécialité. Respectez bien les allures et les pauses (30 secondes) entre les palliers. 100m souple crawl 2 x 75m éducatif pap / brasse (2 cycles pap / 2 cycles brasse) recup 45 sec 2 x 75m éducatif dos (bras droit / bras gauche / 2 bras simultanés) recup 45 sec 2 x 75m éducatif brasse (3 cycles brasse / 1 reprise de nage) recup 45 sec 2 x 75m éducatif crawl (25m : 3 fois bras droit / 3 fois bras gauche, 50m : semi-rattrapé avant) recup 45 sec 100m souple spé P [ 25m anti-spé/ 50m spé/ 100m spé / 50m spé / 25m anti-spé] spé Pyramide en nage spécialité, sauf le 1er étage en anti-spé (la moins bonne nage). 100m souple crawl 100m spé technique Total distance séance
: 1800m
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