Entrainements "on line" - Avril - Saison 2
     
       
        
      Séance 1
       
      Nouveau thème, basé sur le dos et la brasse. 
       
      100m crawl + 100m Dos échauffement 
      100m crawl + 100m Brasse échauffement 
        
      4 x 100m (75 Dos + 25m < >) recup 45' 
      On se concentrera en dos sur le parcours aquatique des bras, le positionnement des mains et leur orientation, en distinguant bien la phase de traction (circulaire) de la phase de poussée (linéaire le long du corps). Dégagement des épaules avant la sortie des bras, et placement de la respiration.  
      100m souple crawl  

      4 x 100m (75m Brasse + 25m < >) recup 45' 
      Insister sur la synchronisation des bras et des jambes en brasse (bras IN, bambes IN, jambes OUT, bras OUT - voir la rubrique technique sur la brasse pour plus de détails). Travailler également l'orientation des poignets, et le travail des épaules. Ne pas oublier le temps de glisse en début du mouvement des bras. 
      100m souple crawl 
       
       
      2 x 100m (75 dos / 25 brasse) technique recup 1' 
      Rechercher des nages fluides et allongées, lentes et efficaces. Appliquez-vous à vous regarder nager mentalement. Ne pas forcer. 

      100m libre souple R.A. 

      Total distance séance : 1700m 
       
       
       
        
      Séance 2
       
      Suite du travail spécifique et technique sur le Dos et la Brasse. 
       
      100m crawl + 200m Dos échauffement 
        
      3 x 100m (75m Brasse progressif + 25m dos) recup 1mn 
      Passer à une synchronisation des bras et des jambes en brasse en bras IN, bambes IN, bras OUT, jambes OUT (nécessaire pour le progressif). Chaque 75m est progressif, c'est à dire qu'on le débute lent, et que l'on accélère progressivement et linéairement sur toute la distance, pour terminer avec un rythme soutenu (ce n'est tout de même pas un sprint). Orientation des poignets pour l'attaque des mains, pré-positionnement durant la phase de retour, travail des épaules, temps de glisse en début du mouvement des bras. 
        
      100m souple crawl 
       
      3 x 100m (75 Dos progressif + 25m brasse) recup 1mn 
      Idem en dos : accélération linéaire sur le 75m. Positionnement des mains et leur orientation, dégagement des épaules avant la sortie des bras, et placement de la respiration. 

      100m souple crawl 
       
      4 x 75m jambes planche (50m brasse /  25m dos) recup 45' 
      Onrecherche la décontraction et l'optimisation de la consommation d'energie. Appliquez-vous sur l'orientation de la paume des pieds en brasse, et sur le "fouetté" remontant en battements dos. Ne pas forcer. 

      100m libre souple R.A. 

      Total distance séance : 1500m  
       
       
       
        
      Séance 3
       
      Suite du travail spécifique et technique sur le Dos et la Brasse.  
       
      150m crawl + 50m Dos échauffement 
      150m crawl + 50m Brasse échauffement 
        
      4 x 150m (100m Dos + 50m < >) recup 45' 
      On se concentrera en dos sur le parcours aquatique des bras, le positionnement des mains et leur orientation, en distinguant bien la phase de traction (circulaire) de la phase de poussée (linéaire le long du corps). Dégagement des épaules avant la sortie des bras, et placement de la respiration.  
      100m souple crawl  

      4 x 150m (100m Brasse + 50m < >) recup 45' 
      Insister sur la synchronisation des bras et des jambes en brasse (bras IN, bambes IN, jambes OUT, bras OUT - voir la rubrique technique sur la brasse pour plus de détails). Travailler également l'orientation des poignets, et le travail des épaules. Ne pas oublier le temps de glisse en début du mouvement des bras. 
      100m souple crawl 
        
      100m spé technique  
      Rechercher des nages fluides et allongées, lentes et efficaces. Appliquez-vous à vous regarder nager mentalement. Ne pas forcer. 

      Total distance séance : 1900m 
       
       
       
        
      Séance 4
       
      Nouveau thème, basé sur la nage spécialité, et les éducatifs en général. 
       
      200m crawl + 100m < > échauffement 
        
      P [ 25m / 50m / 100m / 50m / 25m ] spé 
      Pyramide entièrement en nage spécialité. Respectez bien les allures et les pauses (30 secondes) entre les palliers. 
      100m souple crawl 
       
      2 x 75m éducatif pap / brasse (2 cycles pap / 2 cycles brasse) recup 45 sec 
      2 x 75m éducatif dos (bras droit / bras gauche / 2 bras simultanés) recup 45 sec
      2 x 75m éducatif brasse (3 cycles brasse / 1 reprise de nage) recup 45 sec 
      2 x 75m éducatif crawl (25m : 3 fois bras droit / 3 fois bras gauche, 50m : semi-rattrapé avant) recup 45 sec 
      100m souple spé 
       
      P [ 25m anti-spé/ 50m spé/ 100m spé / 50m spé / 25m anti-spé] spé 
      Pyramide en nage spécialité, sauf le 1er étage en anti-spé (la moins bonne nage).
      100m souple crawl 

      100m spé technique 

      Total distance séance : 1800m