Entrainements "on line" - Décembre
     
     
    Séance 1 
    Nouveau thème basé sur 2 axes de travail : d'une part le crawl, aves des exercices de maitrise de la puissance et d'acquisition des notions de cadence et de respiration. D'autre part, le Papillon, avec des exercices simples et courts basés essentiellement sur des éducatifs. 
     
      
      
      
    200m libre 2 nages (75m crawl / 25m < >) échauffement 
        
    4 x 100m crawl (amplitude, poussée) r 1' 
    On insiste sur l'amplitude des mouvements, et sur la puissance "tonique" des bras lors de la phase de poussée (travail de cadencement des bras). Penser également à un bon relachement des bras lors du retour aérien. Respiration 3 temps. 
      
    100m libre souple R.A. 
     
    4 x 50m educatif pap / brasse r 30" 
    1er 50m : 3 cycles en brasse + 1 cycle en pap. 
    2d, 3ème et 4ème 50m : 3 cycles en brasse + 2 cycles en pap. 
    Bien enchainer les 2 nages sur l'avant du cycle de bras. Les jambes suivent la nage des bras. 

    100m libre souple R.A. 
     
    200m crawl Pull Buoy 
    Utiliser éventuellement une planche entre les jambes à la place du pull-buoy. 
      
    200m  jambes(25 ondul. pap, 25 crawl, 50 brasse) 
    Ne pas forcer. 
      
    100m libre souple R.A. 
      
    Total distance séance : 1500m 

     
      
     
     
     
    Séance 2 
    Suite du thème crawl / pap. 
     
      
      
      
    300m libre 2 nages (75m crawl / 25m < >) échauffement 
        
    P1 crawl (50m / 100m / 200m / 100m / 50m) 
    Garder une grande amplitude, et travailler les phases toniques (poussée aquatique) et les phases de micro-relachement (retour des bras). Respecter les rythmes propres à une pyramide. Respiration 3 temps. 
      
    100m libre souple R.A. 
     
    4 x 50m educatif pap / brasse r 30" 
    1er 50m : 2 cycles en brasse + 1 cycle en pap. 
    2d, 3ème et 4ème 50m : 2 cycles en brasse + 2 cycles en pap. 
    Bien enchainer les 2 nages sur l'avant du cycle de bras. Les jambes suivent la nage des bras. 

    100m libre souple R.A. 
     
    3 x 100m 4 nages planche r 1' 
    Dans chaque 100m, les nages symétriques (le pap et la brasse) sont en jambes, les nages asymétriques (le dos et le crawl) sont en bras (planche entre les jambes, comme un pull. 
      
    100m libre souple R.A. 
      
    Total distance séance : 1600m 

     
      
     
     
     
    Séance 3 
    Dernière séance de travail sur le thème crawl / pap. 
     
      
      
      
    2 x 200m libre 2 nages (75m crawl / 25m < >) échauffement 
        
    4 x 150m (100m crawl, 25m pap, 25m brasse) r 1' 
    Nager le 100m crawl avec une grande amplitude de bras, peu de jambes, et travailler les phases toniques (poussée aquatique) et les phases de micro-relachement (retour des bras). Respiration 3 temps. Ne pas hésiter à placer un léger rattrapé avant des bras. 
      
    100m libre souple R.A. 
     
    4 x 100m crawl (dont 25 educatif pap / brasse) r 1' 
    Pour le 1er 100m, le 25 éduc est à placer sur la première longueur. Pour le second 100m, on le placera sur la seconde longueur, etc... L'éducatif pap/brasse est : 2 mouvements de brasse puis 3 mouvements de pap (respiration sur le 1er et le 3ème passage de bras). Respectez bien les temps de repos. 

    100m libre souple R.A. 
     
    Total distance séance : 1600m 

     
      
     
     
    Séance 4 
    Séance intermédiaire, fêtes obligent. Cette période de l'année n'est en effet pas propice à un cadre d'entrainement intensif; on en profite durant 2 séances pour nager un peu plus long et relax.
     
      
      
      
    2 x 200m libre 2 nages (75m crawl / 25m < >) échauffement 
        
    4 x 150m (100m crawl, 50m < >) r 1' 
    Nager le 100m crawl relativement souple, détendu, en visualisant vos cycles de bras (garder une bonne allonge). Le 50m suivant est dans une nage différente (pas de crawl), sur le même rythme. 
      
    100m libre souple R.A. 
     
    4 x 50m 4N (1er en Pap, 2d en Dos, 3ème en br, 4è en cr) r 30' 
    Cette série de 50m couvre les 4 nages. On se concentrera sur la respiration, et son placement par rapport aux bras. 

    100m libre souple R.A. 
     
    Total distance séance : 1400m