Entrainements "on line" - Décembre - Saison 2
     
       
        
      Séance 1
       
      Suite du thème 3 : travail en spé / anti-spé. 
       
      2 x 125m 2N échauffement (100m spé / 25m anti-spé) 

      2 x 200m : 75m spé / 25m anti-spé, maxi-allonge 
      Travail sur la technique et l'amplitude. 
      100m R.A. 

      3 x 75m (25m anti-spé progressif / 50m spé souple) r 30 sec 
      100 spé souple 
        
      3 x 75m (50m spé catapulte / 25m anti-spé souple) r 30 sec 
      100 spé souple 
        
      200 4N jambes 
      100 crawl souple 
        
      Total distance séance : 1700m  
       
       
       
        
      Séance 2
       
      Nouveau thème, basé sur le travail des segments propulsifs, et sur la ventilation. 
       
      300m 3 nages échauffement 

      3 x 100m : 75m crawl (segments propulsifs toniques, très légère sur-ventilation / 25m < > relax 
      100m R.A. 
        
      2 x 100m : 75m dos (segments propulsifs toniques, très légère sur-ventilation / 25m < > relax 
      100m R.A. 

      2 x 100m : 75m libre (segments propulsifs toniques, très légère sur-ventilation / 25m < > relax 
      100m R.A. 
        
      2 x 100 4N souple (1er inversé, 2d normal) recup 1' 
      100 spé souple 
        
      Total distance séance : 1600m  
       
       
       
        
      Séance 3
       
      Suite du thème 4 : travail des segments propulsifs, et travail sur la ventilation. 
       
      200m spé échauffement 
      100m 4N très lent échauffement 

      2 x 200m crawl (25m rattrapé avant (resp. 3t) / 25m semi-rattr av. poussée tonique) 
            100m R.A. 
            100m 4N technique, très légère sur-ventilation 
         
      4 x 75m  spé souple, maxi-allonge, poussée légèrement tonique, recup 1' 
      100 spé souple 
        
      Total distance séance : 1500m  
       
       
       
        
      Séance 4
       
      Suite et fin du thème 4 : travail des segments propulsifs, et travail sur la ventilation. 
       
      3 x 125m 2N échauffement (100m spé / 25m spé 2)
      25m R.A. dos 2 bras 
      La "spé 2" est la seconde meilleure nage.

      400m (25m pap + 75m cr / 25m dos + 75m cr / 25m br + 75m cr / 25m cr + 75m cr)
      Toutes les parties en crawl sont en semi-rattr av. poussée tonique, respiration 3 temps.
      100m R.A. 
       
      2 x 100m 4N technique : segments propulsifs toniques, très légère sur-ventilation 
             50m R.A.
        
      4 x 75m  spé souple, maxi-allonge, poussée légèrement tonique, recup 1' 
      100 spé souple 
        
      Total distance séance : 1600m