4 x 100m (75m
crawl + 25m < >) échauffement r 30"
5 x 100m Crawl
(25m exc Av / 25m catapulte / 25m exc Av + catapulte / 25m normal)
r 1'
Visualisez
bien les notions d'excentré avant et de catapulte pour cet exercice.
On travaille d'un côté l'efficacité du début
du cycle de bras en avant (1ère longueur), de l'autre côté
la puissance de la poussée aquatique (2ème longueur), puis
on mixte les 2 (3ème longueur), avant de terminer chaque 100m plus
relax (dernière longueur). Exercice difficile s'il est bien réalisé,
car "consommateur" au niveau musculaire et cardiaque. Respectez bien les
temps de repos.
100m libre souple
R.A.
400m (25 pap
+ 75 cr / 25 dos + 75 cr / 25 br + 75 cr / 25cr + 75 cr)
Dans
ce cycle unitaire composé de 4 x 100 mètres, la 1ère
longueur de chaque 100m est en 4 nages (papillon pour le 1er 100m, dos
pour le second, etc... dans l'ordre du 4 nages), et le reste est en crawl,
vitesse et technique normale. Essayer d'être le moins consommateur
d'énergie possible. Attention à la ventilation.
100m libre souple
R.A.
4 x 50m jambes
(1 en crawl / 1 en < >) r 1'
100m libre souple
R.A.
Total
distance séance : 1800m
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