Entrainements "on line" - Février
     
     
    Séance 1 
    Nouveau thème en ce début Février, axé sur le travail cardiaque en Crawl et dans une seconde nage autre que le crawl référencée comme NS (Nage Secondaire). On préparera ainsi progressivement les futurs exercices de résistance du prochain thème. Ce présent thème qui commence sera réparti sur 3 séances.  
     
      
      
      
    300m libre 2 nages (75m crawl / 25m NS) échauffement 
        
    P 4 Nages [25m N1 / 50m N2 / 100m N3 / 200m N4 / 100m N3 / 50m N2 / 25m N1) 
    Pyramide en 4 nages libres à choisir, de N1 à N4. Respectez les variations de cadence engendrées par la pyramide. Toujours jouer davantage sur l'amplitude des mouvements propulsifs des bras.  
      
    100m libre souple R.A. 
     
    6 x 75m (1 crawl / 1 NS) (25m  3T / 25m 4T / 25m 5T) r 30 sec 
    Un 75m sur deux en crawl, l'autre dans la nage secondaire (NS) de travail. Dans chaque 75m on travaille 3 rythmes de respiration différents. Adapter la nage en conséquence. Essayer de garder la même vitesse linéaire. 

    100m libre souple R.A. 
     
    4 x 50m crawl (25m soutenu 4T / 25 relax 2T) r 1'  
    Dans chaque 50m, la première longeur est soutenue et en respiration 4 temps. Le retour est très lent, en respiratuion 2 temps. Bien respecter les temps de récupération. 
     
    100m libre souple R.A. 
      
    Total distance séance : 1800m 

     
      
     
     
    Séance 2 
    Suite du thème axé sur le travail cardiaque en Crawl et dans une NS (Nage Secondaire).  
     
      
      
      
    200m crawl + 100 NS échauffement 
        
    4 x 150m Crawl (25m exc D 4T / 25m exc G 4T / 100m normal 3T) r 1' 
    Permière longueur de chaque série de 150m en excentré Droit et respiration tous les 3 temps. Seconde en excentré gauche 3 temps. Enfin, on enchaine un 100m normal en 3 temps. On se concentre sur les excentrés (bascule de la puissance principale sur l'un des bras, micro-rattrapé avant de ce côté, et définition de la cadence). Repos une minute entre chaque série. 
      
    100m libre souple R.A. 
     
    4 x 75m NS (25m moyen / 25m soutenu / 25m lent) r 30 sec 
    Travail sur la nage secondaire, et sur 3 vitesses différentes. Gardez une cohérence de nage, et adaptez les paramètres suivant la vitesse. Attention à la ventilation. 

    100m libre souple R.A. 
     
    4 x 50m crawl excentré Avant r 1'  
    On termine par la notion d'excentré avant: avance des épaules pour déplacer le centre de flottaison vers l'avant, et sentir une "accroche" de l'eau plus dynamique.  
     
    100m libre souple R.A. 
      
    Total distance séance : 1700m 

     
      
     
     
    Séance 3 
    Suite du thème axé sur le travail cardiaque en Crawl et dans une NS (Nage Secondaire). Affinage de la notion de rattrapé avant (dynamique de prise d'appui à l'avant du mouvement avec aide de l'épaule et bonne extension du bras), et introduction à la catapulte (technique de poussée puissante et tonique en phase aquatique). 
     
      
      
      
    4 x 100m (75m crawl + 25m < >) échauffement r 30" 
        
    5 x 100m Crawl (25m exc Av / 25m catapulte / 25m exc Av + catapulte / 25m normal)  r 1' 
    Visualisez bien les notions d'excentré avant et de catapulte pour cet exercice. On travaille d'un côté l'efficacité du début du cycle de bras en avant (1ère longueur), de l'autre côté la puissance de la poussée aquatique (2ème longueur), puis on mixte les 2 (3ème longueur), avant de terminer chaque 100m plus relax (dernière longueur). Exercice difficile s'il est bien réalisé, car "consommateur" au niveau musculaire et cardiaque. Respectez bien les temps de repos. 
      
    100m libre souple R.A. 
     
    400m (25 pap + 75 cr / 25 dos + 75 cr / 25 br + 75 cr / 25cr + 75 cr) 
    Dans ce cycle unitaire composé de 4 x 100 mètres, la 1ère longueur de chaque 100m est en 4 nages (papillon pour le 1er 100m, dos pour le second, etc... dans l'ordre du 4 nages), et le reste est en crawl, vitesse et technique normale. Essayer d'être le moins consommateur d'énergie possible. Attention à la ventilation. 

    100m libre souple R.A. 
     
    4 x 50m jambes (1 en crawl / 1 en < >) r 1'  
     
    100m libre souple R.A. 
      
    Total distance séance : 1800m 

     
      
     
     
    Séance 4 
    Voici une séance "de récupération" et de transition. Avec la séance suivante, on nage légèrement plus long, en gardant l'axe crawl mais en reprenant des optiques 3 nages et des exercices classiques. L'intensité est moindre, et on récupère avant le thème suivant qui sera basé sur un travail plus cardiaque. 
     
      
      
      
    300m 2 nages (75m crawl + 25m < >) échauffement r 30" 
        
    P 2 Nages [50m N1 / 100m N2 / 200m N1 / 100m N2 / 50m N1) 
    Pyramide en 2 nages libres à choisir, N1 et N2. Respectez les variations de cadence engendrées par la pyramide. Ne pas forcer, mais jouer davantage sur l'amplitude des mouvements propulsifs des bras. 
      
    100m libre souple R.A. 
     
    600m (50 pap + 100 cr / 50 dos + 100 cr / 50 br + 100 cr / 50 cr + 100 cr) 
    Dans ce cycle unitaire composé de 4 x 150 mètres, le premier 50m de chaque 150m est en 4 nages (papillon pour le 1er 150m, dos pour le second, etc... dans l'ordre du 4 nages), et le reste est en crawl, vitesse et technique normale. Essayer d'être le moins consommateur d'énergie possible. Attention à la ventilation. 

    200m libre souple R.A. 
     
    Total distance séance : 1700m