Entrainements "on line" - Février - Saison 2
     
       
        
      Séance 1
       
      Suite et fin du thème basé sur un travail 3 nages, et sur les virages dans ces 3 nages. 
       
      2 x 150m  (100m spé + 50 < >) échauffement 

      2 x 225m Pull-Buoy : 25 pap + 50 spé / 25 dos + 50 spé / 25 brasse + 50 spé 
      Travail sur la technique et l'amplitude. Essayez les virages en crawl. 
      100m R.A. 

      6 x 50m pull-buoy : (1 en pap/dos, 1 en Dos/brasse, 1 en Brasse/crawl) r 30'  
      chaque 50 mètres est en 2 nages, avaec 25m par nage. Faites les 3 derniers en semi-rattrapé avant, et semi-catapulte. 
      100 spé souple 
        
      P 3N planche : 25m dos / 50m crawl / 100m brasse / 50m crawl / 25m dos 
      Pyramide en 3 nages, jambes. Respectez toujours les rythmes et les pauses inter-niveau (30 secondes) 
      100 spé souple 

      300m : (100 dos + 100 brasse + 100 crawl) technique 
      Technique, avec virages. 

      Total distance séance : 1900m  
       
       
       
        
      Séance 2
       
      Nouveau thème basé sur le crawl (travail de type résistance) et le papillon (éléments techniques). 
       
      2 x 150m  (100m crawl + 50 < >) échauffement 

      200m crawl relativement lent, allonge et technique (50%) 
      2 x 100m crawl r 30' allure moyenne, poussée en semi-catapulte (60%) 
      4 x 50m crawl r 30' allure régèrement soutenue, semi-rattrapé avant + poussée en semi-catapulte (70%) 
      8 x 25m crawl r 30' soutenu (85%) 

      100m R.A. 

      4 x 50m educatif pap / brasse (2 cycles pap, 2 cycles brasse) r 30'  
      100 spé souple 
        
      100m 4 nages technique 
      100m spé technique 
      Technique, avec virages. 

      Total distance séance : 1650m  
       
       
       
        
      Séance 3
       
      Suite du thème basé sur le crawl (travail de type résistance) et le papillon (éléments techniques). 
       
      300m  (100m crawl + 50 < >) échauffement 

      2 x 200m crawl relativement lent, allonge et technique (50%) 
      4 x 100m crawl r 30' allure moyenne, poussée en semi-catapulte (60%) 
      8 x 50m crawl r 30' allure régèrement soutenue, semi-rattrapé avant + poussée en semi-catapulte (70%) 
      100m R.A. 

      2 x 50m educatif pap / brasse (2 cycles pap, 2 cycles brasse) r 30'  
      100 spé souple 
        
      100m spé technique 
      Technique, avec virages. 

      Total distance séance : 1900m  
       
       
       
        
      Séance 4
       
      Suite du thème basé sur le crawl (travail de type résistance) et le papillon (éléments techniques). 
       
      200m crawl + 100m 4N  échauffement 

      2 x Pyramide [50m crawl / 100m 4N / 200m crawl / 100m 4N / 50m crawl] 
            100m R.A. 

      4 x 50m educatif pap / brasse (4 cycles pap, 2 cycles brasse) r 30'  
      100 spé souple 
        
      100m spé technique 
      Technique, avec virages. 

      Total distance séance : 1900m