Entrainements "on line" - Janvier
     
     
    Séance 1 
    Seconde séance intermédiaire, pour nager un peu plus long et relax. Début du thème suivant en séance 2. 
     
      
      
      
    200m libre 2 nages (50m brasse / 50m < >) échauffement 
        
    P 2 Nages [50m N1 / 100m N2 / 200m N1 / 100m N2 / 50m N1) 
    Pyramide en 2 nages libres à choisir, N1 et N2. Respectez les variations de cadence engendrées par la pyramide. Ne pas forcer sur les 50m, mais jouer davantage sur l'amplitude des mouvements propulsifs des bras. 
      
    100m libre souple R.A. 
     
    8 x 50m (1 crawl / 1 < >) (25m soutenu / 25m relax) r 1' 
    Un 50m sur deux en crawl, l'autre libre différent. 1ère longueur relativement tonique (sans etre trop rapide), le retour plus relax, en respirant bien. 

    100m libre souple R.A. 
     
    200m crawl Pull Buoy (70m resp. 3T / 25m resp. 4T)  
    On fait varier les cycles de respiration, et on adapte la nage en fonction. 
      
    100m libre souple R.A. 
      
    Total distance séance : 1600m 

     
      
     
     
     
    Séance 2 
    Résumé des thèmes travaillés depuis le début de la saison: 

    Thème 1 : retour à l'eau progresif 
    Thème 2 : Crawl (long) + seconde nage (+ technique) 
    Thème 3 : Approfondissement du travail en Crawl 
    Thème 4 : Synthèse des thèmes 2 et 3 
    Thème 5 : Travail Dos et Brasse 
    Thème 6 : Travail Crawl et Papillon 
    Thème 7 : Synthèse thèmes 5 et 6, + long et relax 

    Début du thème suivant axé sur le travail en 3 nages, et sur la spécialité. 
     
      
      
      
    échauffement: 
    100m Crawl + 50m Dos / 100m Dos + 50m Brasse / 100m Brasse + 50m Crawl 
         
    P 3 Nages inv. [200m N1 / 100m N2 / 50m N3 / 100m N2 / 200m N1) 
    Pyramide inversée (les bases sont plus grandes que le sommet). On respectera donc des bases lentes, et un sommet plus soutenu. Chosir les 3 nages (N1, N2 et N3) en début d'exercice. Ne pas oublier de jouer davantage sur l'amplitude des mouvements propulsifs des bras et sur leur puissance en cycle aquatique. 
      
    100m libre souple R.A. 
     
    8 x 75m spé (25m lent, 25m moyen, 25m soutenu) r 1' 
    Dans chaque 75m, chacune des 3 longueurs correspond à une cadence différente. Adapter la respiration en conséquence. Respectez bien la grosse minute de repos entre chaque 75m. 

    100m libre souple R.A. 
     
    Total distance séance : 1900m 

     
      
     
     
    Séance 3 
    Suite du thème axé sur le travail en 3 nages, et sur la spécialité. On commence à introduire davantage de travail en bras et en jambes.  
     
      
      
      
    échauffement: 
    200m Spé + 150m 3 nages (par 50m) 
         
    400m plaquettes : 25 Pap + 75 Spé / 25 Dos + 75 Spé / 25 Br + 75 Spé / 25 Cr + 75 Spé 
    4 cycles de 100m, avec alternance 4 nages sur les permiers 25m de chaque cycle. Pas de repos avant la fin du 400m. Ne pas partir trop vite donc, doser son effort. Mouvements amples et bonne orientation des mains. Travail normal des jambes car on n'a pas de pull-buoy ici. 
      
    100m libre souple R.A. 
     
    200m jambes : 25 Pap + 25 libre / 25 Dos + 25 libre / 25 Br + 25 libre / 50 Crawl 
    Planche grande prise. Bien respirer. 
      
    8 x 75m spé (25m lent, 25m moyen, 25m soutenu) r 1' 
    Dans chaque 75m, chacune des 3 longueurs correspond à une cadence différente. Adapter la respiration en conséquence. Respectez bien la grosse minute de repos entre chaque 75m. 

    100m libre souple R.A. 
     
    Total distance séance : 1750m 

     
      
     
     
    Séance 4 
    Suite et fin du thème axé sur le travail en 3 nages, et sur la spécialité. On continue le travail en bras et en jambes.  
     
      
      
      
    échauffement: 
    100m Crawl + 50m dos
    100m Crawl + 50m Brasse 
         
    600m plaquettes : 50 Pap + 100 Spé / 50 Dos + 100 Spé / 50 Br + 100 Spé / 50 Cr + 100 Spé 
    4 cycles de 150m cette fois, avec alternance 4 nages sur les permiers 50m de chaque cycle. Pas de repos avant la fin du 600m, donc bien adapter sa vitesse (on est ici sur du long, avec effort musculaire). 
      
    100m libre souple R.A. 
     
    200m jambes : 25 Pap + 25 libre / 25 Dos + 25 libre / 25 Br + 25 libre / 50 Crawl 
    Planche grande prise. Bien respirer. 
      
    400m 2 nages 2 vitesses: (75m N1 souple / 25m N2 soutenu) 
    Bien distinguer les 2 nages et les 2 cadences. Adapter la respiration en conséquence. On pourra par exemple chosir sa spécialité comme nage N1. 

    100m libre souple R.A. 
     
    Total distance séance : 1700m