200m : 75m spé / 25m < >,  maxi-allonge 
Travail sur la technique et l'amplitude. Essayez les virages en crawl. 
100m R.A. 

P 3N : 50m dos / 100m brasse / 200m cr / 100m brasse / 50m dos 
Pyramide en 3 nages, avec tous les virages. Respectez bien les rythmes et les pauses inter-niveau (30 secondes) 
100 spé souple 
  
2 x : 75m dos + 25m crawl / 75m brasse + 25m crawl 
         100 spé souple 
         Travail sur les virages 

Total distance séance : 1600m  
 

400m échauffement (100m crawl / 100m 4N inversé) 

6 x 75m (1 en 3N, 1 en spé) recup 1 mn 
Travail sur la technique et l'amplitude. Essayez les virages sur le 75m spé. 
100m R.A. spé 

400m : 75m crawl + 25 dos / 75m crawl + 25 brasse 
100m R.A.  

[fin du travail avec tee-shirt blanc manches courtes] 
  
travail sur des séries de 25m, en différentes nages, en catapulte, 
avec 3 respirations à répartir sur la longueur 
Repos 1 mn minimum entre chaque 25m. Virage à l'arrivée de chaque 25m. 

Total distance séance : env. 1600m  
 

2 x 225m Pull-Buoy : 25 pap + 50 crawl / 25 dos + 50 crawl / 25 brasse + 50 crawl
Travail sur la technique et l'amplitude. Essayez les virages en crawl. 
100m R.A. 

P 3N pull-buoy : 25m pap / 50m dos / 100m crawl / 50m dos / 25m pap 
Pyramide en 3 nages, jambes. Respectez toujours les rythmes et les pauses inter-niveau (30 secondes) 
100 spé souple 
  
P 3N planche : 25m dos / 50m crawl / 100m brasse / 50m crawl / 25m dos 
Pyramide en 3 nages, jambes. Respectez toujours les rythmes et les pauses inter-niveau (30 secondes) 
100 spé souple 

100 spé souple 
Technique, avec virages.

Total distance séance : 1700m