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du thème basé sur le travail en 4 nages, et les séries
et exercices de travail cardiaque.
[ 100m crawl + 100m 4N inversé + 100m spé ] échauffement 2 x [ 100m 4N + 50 spé ] recup 1mn Chaque 100m en 4 nages est à nager en optimisant au maximum l'énergie dépensée par rapport à l'avancement. Le 50m spécialité est à enchainer, et est légèrement plus souple. Récup relativement longue (1 mn). 100m souple crawl 4 x 100m spé recup 1' 4 x 75m 3N recup 45 sec 4 x 50m 2N recup 30 sec 4 x 25m libre recup 15' Cet ensemble d'exercices est à réaliser à la même cadence de nage. Les récups sont décroissantes, de même que les distances. 100m spé souple technique Total distance séance
: 1800m
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thème, basé sur la nage spécialité (affinages),
et le travail bras / jambes / nage complète en 3 Nages.
[ 100m Spé + 200m 2N + 100m spé ] échauffement P [ 50m < > / 100m Spé / 200m 3N / 100m Spé / 50m <> ] recup 1mn Le 1er et le dernier 50m sont dans une nage au choix différente de la nage spécialité (réservée aux 100m). Le sommet est à organiser librement en 3 nages. Respectez les temps de repos inter-étage. 100m souple crawl 200m N1 Planche (75m bras / 25m jambes) r 1 min 200m N2 Planche (50m bras / 50m jambes) r 1 min 200m N3 Planche (25m bras / 75m jambes) r 1 min 4 x 25m libre technique recup 15' 100m spé souple technique Total distance séance
: 1800m
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du thème basé sur la nage spécialité (affinages),
et le travail bras / jambes / nage complète en 3 Nages.
2 x 200m 2N (75 spé / 25 < >) échauffement 400m (25 pap + 75 libre / 25 dos + 75 libre / 25 brasse + 75 libre / 25 crawl + 75 libre) Rythme normal. Bien gérer les changements de nage. Respiration et glisse. Efficacité des segments propulsifs. 100m souple spé Idem 400m précédent + planche (les 75 libre en bras, le reste en jambes). 100m souple spé 4 x 25m libre technique recup 15' 100m spé souple technique Total distance séance
: 1600m
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du thème basé sur la nage spécialité (affinages),
et le travail bras / jambes / nage complète en 3 Nages.
[ 25m spé + 25m < > / 50m spé + 50m < > / 100m spé + 100m < > ] échauffement 400m (25 pap catapulte + 75 libre / 25 dos cata + 75 libre / 25 brasse cata + 75 libre / 25 crawl cata + 75 libre) Rythme catapulte sur la partie en 4N, plus souple sur les 75m libres. Bien gérer les changements de nage. Respiration et glisse. Efficacité des segments propulsifs. 100m souple spé Idem 400m précédent + planche (les 75 libre en bras semi-rattrapé avant, le reste en jambes). 100m souple spé 4 x 25m libre technique recup 15' 100m spé souple technique Total distance séance
: 1650m
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