Entrainements "on line" - Mai
     
     
    Séance 1 
    Suite du thème de travail axé sur la résistance en 2 nages, et un travail technique plus particulier sur le Dos. 
     
      
      
      
    50m 2N / 100m 2N / 200m 2N échauffement 
        
    P 2 nages (50 cr / 100 dos / 200 cr / 100 dos / 50 cr) 
    Pyramide classique en 2 nages. Respectez les cadences suivant les étages, et les repos de 30 secondes entre chaque étage. Tablez sur l'allonge et la puissance de poussée. Attention à l'adaptation de la ventilation. Pas de cassure de rythme entre les passages de nages. 

    100m libre souple R.A. 

    400m spé 65% 
    Nage spécialité légèrement soutenue (65%). Surveillez votre régularité, et la fréquence cardiaque. 
      
    100m libre souple R.A. 
     
    2x100m 4N jambes 
      
    100m libre souple R.A. 
     
    Total distance séance : 1750m 

     
      
     
     
    Séance 2 
    Suite et fin du thème de travail axé sur la résistance en 2 nages, et un travail technique plus particulier sur le Dos. 
     
      
      
      
    3 x 150m  (100m crawl / 50m dos)  échauffement 
        
    25m Pap + 75m dos + 50m Crawl r 30' 
    25m Dos + 75m dos + 50m Crawl r 30' 
    25m Brasse + 75m dos + 50m Crawl r 30' 
    25m Crawl + 75m dos + 50m Crawl r 30' 
    Travail en technique, bonne allonge, puissance dans les bras. 

    100m libre souple R.A. 

    400m 2 nages fartleck (75 crawl / 25 dos)  
    Si vous avez des doutes sur le principe du fartleck, relisez la section qui y est consacrée dans la rubrique TECHNIQUE. 
      
    200m libre souple R.A. 
     
     
    Total distance séance : 1750m 

     
      
     
     
    Séance 3 
    Nouveau thème, dans la continuité du précédent, basé sur la résistance en 2 nages, et un travail technique plus particulier sur le papillon. 
     
      
      
      
    300m 2N (75 crawl / 25 < >)  échauffement 
     
    4 x 150m (50 crawl / 50 pap / 50 libre) repos 1 mn 
    La papillon est nagé souple et sans forcer. Ne cherchez pas à synchroniser la respiration et le passage des bras. Faites-le en glisse, respectez un micro-temps d'arrêt et de glisse les bras devant, au début de chaque cycle. Utilisez le dernier 50m libre pour vous reposer activement, et vous ré-oxygéner. 

    100m libre souple R.A. 

    2 x 200m educ brasse / pap  
    1er 50m : 3 cycles de brasse / 1 passage de papillon 
    2d 50m : 3 cycles de brasse / 2 passages de pap (dont 1 avec respiration) 
    3è 50m : 3 / 3 (1 resp.) 
    4è 50m : 3 / 4 (2 resp.) 
     
    100m libre souple R.A. 
     
    200m 4 nages technique  
    S'appliquer sur le style, surveillez tous les paramètres. 
     
      
    Total distance séance : 1700m 

     
      
     
     
    Séance 4 
    Suite du thème de travail axé sur la résistance en 2 nages, et un travail technique plus particulier sur le papillon. 
     
      
      
      
    50m 2N / 100m 2N / 200m 2N échauffement 
        
    P 2 nages (50 pap / 100 brasse / 200 cr / 100 brasse / 50 pap) 
    Pyramide classique en 3 nages. Respectez les cadences suivant les étages, sauf en papillon ou l'on recherchera une nage économique. Faites bien les repos de 30 secondes entre chaque étage. Tablez sur l'allonge et la puissance de poussée. Attention à l'adaptation de la ventilation. Pas de cassure de rythme entre les passages de nages. 

    100m libre souple R.A. 

    300m spé 65% 
    Nage spécialité légèrement soutenue (65%). Surveillez votre régularité, et la fréquence cardiaque. 
      
    300m 2N (75 crawl, 25 pap) technique 
      
    100m libre souple R.A. 
     
    2x100m 4N jambes 
      
    100m libre souple R.A. 
     
    Total distance séance : 2000m