Entrainements "on line" - Mai - Saison 2
     
       
        
      Séance 1
       
      Suite du thème basé sur la nage spécialité, et les éducatifs en général. 
       
      100m spé + 100m Dos échauffement 
      100m spé + 100m Brasse échauffement 
        
      P [ 25m anti-spé / 50m spé / 100m spé / 50m spé / 25m anti-spé] 
      Pyramide : 1er étage en anti-spé (la moins bonne nage), le reste en spé (la meilleure nage). Respectez bien les allures et les pauses (30 secondes) entre les palliers. 
      100m souple crawl 
       
      P [ 25m spé / 50m spé / 100m 4N / 50m spé / 25m spé] 
      Pyramide : sommet en 4 nages, le reste en spé. 
      100m souple crawl 

      2 x 100m brasse (dont 25m tonique) recup 30 sec 
      2 x 100m spé (dont 25m tonique) recup 30 sec 
      2 x 100m 4N (dont 25m tonique) recup 30 sec 
      100m souple spé 
       
      100m spé technique 

      Total distance séance : 1800m  
       
       
       
        
      Séance 2
       
      Suite et fin du thème basé sur la nage spécialité, et les éducatifs en général. 
       
      2 x [ 100m spé + 100m 4N inversé  ] échauffement 
        
      3 x [100m spé soutenu dont 25m < > relax ] recup 1mn 
      Chaque 100m en spécialité est à un rythme soutenu (env. 75 à 80%). Placez la longueur dans une nage différente au choix durant le 100m. Récup relativement longue (1 mn).  
      100m souple crawl 
       
      2 x 75m éducatif pap / brasse (4 cycles pap / 2 cycles brasse) recup 45 sec 
      2 x 75m éducatif dos (2x bras droit / 2x bras gauche / 2 bras simultanés) recup 45 sec 
      2 x 75m éducatif brasse (3 cycles brasse / 1 reprise de nage) recup 45 sec 
      2 x 75m éducatif crawl (25m : 3 fois bras droit / 3 fois bras gauche, 50m : semi-rattrapé avant) recup 45 sec 
      100m souple spé 
       
      200m spé technique 

      Total distance séance : 1700m  
       
       
       
        
      Séance 3
       
      Nouveau thème, basé sur le travail en 4 nages, et les séries et exercices de travail cardiaque. 
       
      [ 100m crawl + 100m 4N inversé + 100m crawl ] échauffement 
        
      3 x [ 100m 4N + 50 spé ] recup 1mn 
      Chaque 100m en 4 nages est à nager en optimisant au maximum l'énergie dépensée par rapport à l'avancement. Le 50m spécialité est à enchainer, et est légèrement plus souple. Récup relativement longue (1 mn).  
      100m souple crawl 
       
      2 x 100m spé recup 1' 
      4 x 75m 3N recup 45 sec 
      6 x 50m 2N recup 30 sec 
      8 x 25m libre recup 15' 
      Cet ensemble d'exercices est à réaliser à la même cadence de nage. Les récups sont décroissantes, de même que les distances. 

      100m spé souple technique 

      Total distance séance : 1900m  
       
       
       
        
      Séance 4
       
      Suite du thème basé sur le travail en 4 nages, et les séries et exercices de travail cardiaque. 
       
      [ 200m spé + 100m 4N inversé ] échauffement 
        
      50 pap + (50 spé + 100 crawl)
      50 dos + (50 spé + 100 crawl)
      50 brasse + (50 spé + 100 crawl)
      50 crawl + (50 spé + 100 crawl)
      100m souple crawl 
       
      400m 4 nages (remplacer le 100 pap par un 100 4N)
      50 R.A.

      200m 4 nages (remplacer le 50 pap par un 50 4N)
      50 R.A. 

      100m spé souple technique 

      Total distance séance : 2000m