Entrainements "on line" - Mars
     
     
    Séance 1 
    Seconde séance "de récupération" et de transition. 
     
      
      
      
    400m échauffement (2x : 100m Crawl / 100m Dos) 
        
    600m (50 pap + 100 spé / 50 dos + 100 spé / 50 br + 100 spé / 50 cr + 100 spé) 
    Dans ce cycle unitaire composé de 4 x 150 mètres, le premier 50m de chaque 150m est en 4 nages (papillon pour le 1er 150m, dos pour le second, etc... dans l'ordre du 4 nages), et le reste est en nage spécialité, vitesse et technique normale. Essayer d'être le moins consommateur d'énergie possible. Attention à la ventilation. 

    400m NS 60% 
    Nage secondaire, pas de Crawl. Grande amplitude, bonne allonge, poussée tonique sans plus, bonne ventilation. Gardez un bon ratio consommation / vitesse. CAdence à env. 60% de votre vitesse maximale, soit relativement souple mais efficace sur chaque mouvement. 
      
    100m libre souple R.A. 
     
    400m Crawl 60% 
    Idem 400m NS, mais en Crawl : relativement souple mais efficace sur chaque mouvement. 
      
    100m libre souple R.A. 
     
    Total distance séance : 2000m 

     
      
     
     
     
    Séance 2 
    Comme annoncé, début du thème axé sur le travail cardiaque, après le thème précédent de préparation et les 2 séanes de récupération. On posera des exercices à base principalement de séries, de pyramides et de simulateurs. Les rythmes et les récupérations prennent encore plus d'importance, et doivent etre respectés. 
     
      
      
      
    300m échauffement (200m Crawl / 100m < >) échauffement 
        
    4 x 100m Crawl (75m soutenu env. 75% / 25m souple) r 1' 
    Dans chaque 100 mètre, les 3 premières longueurs sont relativement soutenues (75% de la vitesse maxi). Travaillez bien la respiration et ne perdez pas trop d'amplitude. La dernière longueur est souple et permet de récupérer. 

    100m libre souple R.A. 

    4 x 100m 2N (75m NS soutenu env. 75% / 25m Crawl souple) r 1' 
    Idem précédement, mais les 75m sont dans la nage secondaire, et le souple est en Crawl. 
      
    100m libre souple R.A. 

    200 libre souple maxi allonge 

    200m 4 nages technique 
    Nager à votre rythme, relativement lentement mais en s'appliquant sur la technique. Bien respirer. Rechercher la glisse. 
      
    Total distance séance : 1700m 

     
      
     
     
    Séance 3 
    Suite du thème axé sur le travail cardiaque. Exercices à base principalement de séries, de pyramides et de simulateurs. Les rythmes et les récupérations doivent être respectés. 
     
      
      
      
    300m 2N (75 / 25) échauffement 
        
    4 x 100m Crawl (75m soutenu env. 75% / 25m souple) r 1' 
    Dans chaque 100 mètre, les 3 premières longueurs sont relativement soutenues (75% de la vitesse maxi). Travaillez bien la respiration et ne perdez pas trop d'amplitude. La dernière longueur est souple et permet de récupérer. 

    100m libre souple R.A. 

    P Crawl [50m / 100m / 200m / 100m / 50m] r 30" 
    Pyramide en crawl à 3 niveaux. Respectez bien les vitesses suivant le niveau, et les temps de récupération inter-niveaux. 
      
    100m libre souple R.A. 

    2 x 100m simulateur (1 en crawl, 1 libre < >) : 25m /  r20" / 50m / r20" / 25m 

    200m 2N souple (75 / 25) 
       
    Total distance séance : 1800m 

     
      
     
     
    Séance 4 
    Suite et fin du thème axé sur le travail cardiaque. Séance légèrement plus légère. Exercices à base principalement de séries, de pyramides et de simulateurs. Les rythmes et les récupérations doivent être respectés. 
     
      
      
      
    2 x 150 2N (100 crawl / 50 < >) échauffement 
        
    4 x 100m (1 en crawl, 1 libre < >) (75m soutenu env. 75% / 25m souple) r 1' 
    Dans chaque 100 mètre, les 3 premières longueurs sont relativement soutenues (75% de la vitesse maxi). Travaillez bien la respiration et ne perdez pas trop d'amplitude. La dernière longueur est souple et permet de récupérer. 

    100m libre souple R.A. 

    P 3N [50m / 100m / 200m / 100m / 50m] r 30" 
    Pyramide en 3 nages à 3 niveaux. Respectez bien les vitesses suivant le niveau, et les temps de récupération inter-niveaux. 
      
    100m libre souple R.A. 

    100m simulateur crawl : 25m /  r20" / 50m / r20" / 25m 

    100m 4N souple, bien nagé techniquement 
      
    Total distance séance : 1600m 

     
      
     
     
    Séance 5 
    Nouveau thème de travail dans lequel seront travaillés différents exercies de préparation et d'affinage à une distance de course. Ces exercices permettrons de vous donner une idée de certaines phases finales de préparation de compétitions, de prises de temps, ou bien tout simplement de perfectionnement sur une course précise. 
    On parlera souvent de Nage Cible, celle à affiner, et de distance cible, celle de la course ciblée. 
     
      
      
      
    50m 2N / 100m 2N / 200m 2N échauffement 
        
    600m (50 pap + 100 NC / 50 dos + 100 NC / 50 br + 100 NC / 50 cr + 100 NC) 
    Dans ce cycle unitaire composé de 4 x 150 mètres, le premier 50m de chaque 150m est en 4 nages (papillon pour le 1er 150m, dos pour le second, etc... dans l'ordre du 4 nages), et le reste est en nage cible, vitesse et technique normale. Essayer d'être le moins consommateur d'énergie possible sur la partie 4 nages, et de récupérer tout en étant efficace sur la partie en nage cible. Attention à la ventilation. 

    100m libre souple R.A. 

    400m NC 75% 
    Nage cible soutenue (75%). On nage ici 4 fois la distance cible de 100m. Comtez votre temps global, et déduisez le temps moyen au 100m. Il doit être d'environ 30 secondes plus élevé que votre temps sur la distance cible. 
      
    100m libre souple R.A. 
     
    2x100m 4N jambes 
      
    100m libre souple R.A. 
     
    Total distance séance : 1800m