Entrainements "on line" - Mars - Saison 2
     
       
        
      Séance 1
       
      Suite et fin du thème basé sur le crawl (travail de type résistance) et le papillon (éléments techniques). 
       
      200m crawl + 100m 4N  échauffement 

      400m fartleck crawl (25m sur chaque 100m en accélération progressive) 
      Travail sur la cadence et les changements de rythmes. Ventilation importante. 
      100m R.A. 

      4 x 50m crawl Pull-Buoy resp. 4 Temps r 30' 
      100 souple <> crawl 

      4 x 50m educatif pap / brasse (4 cycles pap, 2 cycles brasse) r 30'  
      100 spé souple 

      100m 4 nages technique 
      100m spé technique 
      Technique, avec virages.   

      Total distance séance : 1600m  
       
       
       
        
      Séance 2
       
      Nouveau thème, basé sur le travail en 4 nages, et sur les éléments techniques (départs / virages). 
       
      [100m crawl / 100m 4N inv. / 100m crawl] échauffement 

      2 x   25m pap / 50m dos / 75m brasse / 100m crawl  
              100m spé R.A. 

      P 3N [25m N1 / 50m N2 / 100m N3 /  50m N2 / 25m N1] r 30' 
      100 souple <> crawl 

      100m 4 nages technique 
      100m spé technique 
      Technique, avec virages. 

      Travail des virages en petit bassin 

      Total distance séance : 1450m  
       
       
       
        
      Séance 3
       
      Suite du thème basé sur le travail en 4 nages, et sur les éléments techniques (départs / virages). 
       
      [100m spé / 100m 4N  / 100m spé] échauffement 

      50 pap + 100 crawl / 50 dos + 100 crawl / 50 brasse + 100 crawl 
      100m 4N inversé lent 

      [2 x 75m crawl dont 25m dos catapulte ] + 50 relax 
      [2 x 75m crawl dont 25m brasse catapulte ] + 50 relax 
      [2 x 75m crawl dont 25m catapulte soutenu ] + 50 relax 

      100m 4 nages technique 
      100m spé technique 
      Technique, avec virages. 

      Travail des départs et des virages  

      Total distance séance : 1600m  
       
       
       
        
      Séance 4
       
      Suite du thème basé sur le travail en 4 nages, et sur les éléments techniques (départs / virages). 
       
      200m 2N (75m crawl / 25m brasse) échauffement 
      200m 2N (75m crawl / 25m dos) échauffement 

      50 pap + 100 crawl / 50 dos + 100 crawl / 50 brasse + 100 crawl 
      50m R.A. récupération active 

      P 4N [50m 4N / 100m 4N / 200m 4N /  100m 4N / 50m 4N] r 30' 
      100 souple <> crawl 

      75m crawl dont 25m pap catapulte r 1' 
      75m crawl dont 25m dos catapulte r 1' 
      75m crawl dont 25m brasse catapulte r 1' 
      75m crawl dont 25m catapulte soutenu r 1' 

      100m spé technique 
      Technique, avec virages. 

      Total distance séance : 1900m  
       
       
       
        
      Séance 5
       
      Fin du thème basé sur le travail en 4 nages, et sur les éléments techniques (départs / virages). 
       
      [100m crawl / 100m 4N inv. / 100m Brasse] échauffement 
       
      P 4N [25m N1 / 50m N2 / 75m N3 / 100m N4 / 75m N3 / 50m N2 / 25m N1] r 30' 
      100 souple crawl 
       
      100m crawl dont 25m pap progressif catapulte  r 1' 
      100m crawl dont 25m dos progressif catapulte r 1' 
      100m crawl dont 25m brasse progressif catapulte r 1' 
      100m R.A. récupération active
       
      2 x 100m 4N Jambes (planche) r 1' 

      100m spé technique 
      Technique, avec virages. 
       
      Travail des départs et des virages 
       
      Total distance séance : 1500m