Entrainements "on line" - Novembre
     
     
    Séance 1 
    Après septembre axé sur la reprise progressive et octobre basé principalement sur des travaux d'endurance avec une forte constante crawl, le travail plus spécifique dans les différentes nages va débuter dès la séance 2 de Novembre. 
    La séance 1 est donc une synthèse du travail effectué en octobre. 
     
      
      
      
    200m libre 2 nages (75/25) échauffement 
        
    P 3n [50m n1 / 100m n2 / 200m n3 / 100m n2 / 50m n1) 
    Pyramide en 3 nages au choix : n1 = nage 1, n2 = nage 2, n3 = nage 3. Dans cette pyramide à 3 étage, cela revient à affecter une nage par étage. Respecter le rythme, et les récupération d'environ 30 secondes entre chaque étage.  
      
    100m libre souple R.A. 
     
    P crawl [50m 2T / 100m 3T / 200m 4T / 100m 3T / 50m 2T) 
    Pyramide en crawl en faisant varier les rythmes respiratoires, un par étage, sans oublier les variations de cadence engendrées par la pyramide. Jouer davantage sur la puissance et sur l'amplitude des mouvements propulsifs des bras, que sur la vitesse de passage des bras. 

    100m libre souple R.A. 
     
    200m (75m rattr. avant + 25 < > ) recup 1 mn 
    2 cycles de 100 mètres enchainés : les 75 premiers sont en rattrappé de bras avant (rattr.) ,l es derniers 25m sont plus classiques, dans une autre nage que le crawl. 
      
    200m crawl (25 exc. D + 25 exc. G + 50m normal) recup 1 mn 
    2 cycles de 100 mètres enchainés : dans chaque 100m, la 1ère longueur est en excentré sur le bras droit (exc. D). La seconde sur le gauche. Les 50 derniers mètres sont en crawl normal. Essayez d'introduire de manière naturelle un léger rattrapé avant sur le bras fort. 
      
    100m libre souple R.A. 
      
    Total distance séance : 1900m 

     
      
     
     
     
    Séance 2 
    Début d'un travail plus spécifique et plus technique sur les différentes nages. Celle-ci seront toujours travaillées par 2 dans un thème, pour une question d'alternance et d'équilibre de la séance.  
    On débute ici avec le Dos et la Brasse. 
     
      
      
      
    100m crawl + 100m Dos échauffement 
    100m crawl + 100m Brasse échauffement 
      
    4 x 100m (75m Brasse + 25m < >) recup 45' 
    Insister sur la synchronisation des bras et des jambes en brasse (bras IN, bambes IN, jambes OUT, bras OUT - voir la rubrique technique sur la brasse pour plus de détails). Travailler également l'orientation des poignets, et le travail des épaules. Ne pas oublier le temps de glisse en début du mouvement des bras. 
      
    100m souple crawl 
     
    4 x 100m (75 Dos + 25m < >) recup 45' 
    On se concentrera en dos sur le parcours aquatique des bras, le positionnement des mains et leur orientation, en distinguant bien la phase de traction (circulaire) de la phase de poussée (linéaire le long du corps). Dégagement des épaules avant la sortie des bras, et placement de la respiration.  

    100m souple crawl 
     
    2 x 100m 4 nages technique recup 1' 
    Rechercher des nages fluides et allongées, lentes et efficaces. Appliquez-vous à vous regarder nager mentalement. 25 pap, 25 dos, 25 brasse, 25 crawl. Ne pas forcer. 

    100m libre souple R.A. 

    Total distance séance : 1700m 

     
      
     
     
     
    Séance 3 
    Suite du travail spécifique et technique sur le Dos et la Brasse. 
     
      
      
      
    100m crawl + 100m Dos échauffement 
    100m crawl + 100m Brasse échauffement 
      
    3 x 100m (75m Brasse progressif + 25m < >) recup 1mn 
    Passer à une synchronisation des bras et des jambes en brasse en bras IN, bambes IN, bras OUT, jambes OUT (nécessaire pour le progressif). Chaque 75m est progressif, c'est à dire qu'on le débute lent, et que l'on accélère progressivement et linéairement sur toute la distance, pour terminer avec un rythme soutenu (ce n'est tout de même pas un sprint). Orientation des poignets pour l'attaque des mains, pré-positionnement durant la phase de retour, travail des épaules, temps de glisse en début du mouvement des bras. 
      
    100m souple crawl 
     
    3 x 100m (75 Dos progressif + 25m < >) recup 1mn 
    Idem en dos : accélération linéaire sur le 75m. Positionnement des mains et leur orientation, dégagement des épaules avant la sortie des bras, et placement de la respiration. 

    100m souple crawl 
     
    6 x 50m jambes planche (1 en Brasse, 1 en Dos) recup 45' 
    Onrecherche la décontraction et l'optimisation de la consommation d'energie. Appliquez-vous sur l'orientation de la paume des pieds en brasse, et sur le "fouetté" remontant en battements dos. Ne pas forcer. 

    100m libre souple R.A. 

    Total distance séance : 1600m 

     
      
     
     
    Séance 4 
    Dernière séance du travail spécifique et technique sur le Dos et la Brasse.  
     
      
      
      
    100m crawl + 100m Dos + 100m Brasse échauffement 
      
    4 x 75m Brasse (25m lent, 25m normal, 25m soutenu) r 45' 
    3 longueurs et 3 vitesses dans chacun des 75 mètres. Bien respecter les temps de repos. La brasse est une nage dont tous les paramètres varient beaucoup cuivant la vitesse à laquelle on la nage : pensez-y et adapter-les. Faire tous les virages avec reprises de nage.
      
    100m souple crawl 
     
    4 x 75m Dos (25m lent, 25m normal, 25m soutenu) r 45'  
    Idem en dos. Essayer également de faire tous les virages avec reprises de nage. Attention aux battements, et à l'équilibre des hanches.

    100m souple crawl 
     
    6 x 50m pull-buoy (1 en Brasse, 1 en Dos, 1 libre, ...) r 45' 
    Si vous ne disposez pas d'un flotteur de jambes, utilisez une petite planche (à placer le plus haut possible entre les jambes). On recherche toujours la décontraction : ne pas se crisper, respirer normalement. Ne pas forcer. 

    100m 4 nages (pap et crawl lents, dos et brasse soutenus)

    100m libre souple R.A. 

    Total distance séance : 1600m