Entrainements

Entrainements "on line" - Octobre

Séance 1

Après un mois de septembre axé sur la reprise progressive dans les bassins, le travail concret peut commencer. Comme dans tout cycle basé sur une saison sportive (de septembre à juin), le travail du mois d'octobre sera basé principalement sur des travaux d'endurance.
Le premier thème est défini en crawl, qui permet de travailler des distances relativement longues, ainsi qu'une seconde nage (nage 2) pour offrir la nécessaire alternance dans le travail. On limitera le travail des jambes, mais on débutera progressivement celui des bras. Les grandes pyramides constituent des bases d'exercices idéales, ainsi que quelques fartleks.

200m libre 2 nages (75/25) échauffement

400m (75m crawl + 25m < >, etc...)
Rythme relativement lent, mais cadence la plus régulière possible. On recherche l'allonge et la glisse. On préfèrera une respiration crawl 3 ou 4 temps.

P [50m cr / 100m < > / 200m cr / 100m < > / 50m cr)
P = pyramide. série symétrique de longueurs augmentant (du début de la pyramide jusqu'au sommet), puis diminuant (du sommet à la fin). Plus la distance est longue, plus elle est nagée lentement. A chaque "étage" de la pyramide correspond donc un rythme. Repos env. 30 secondes entre chaque étage. Ici, la pyramide est effectuée en 2 nages : le crawl, et une seconde nage, autre que le crawl ( < > ).

P [50m 2n / 100m 2n / 200m 2n / 100m 2n / 50m 2n)
pyramide. chaque étage est nagé en 2 nages (2n). respectez bien les rythmes, et les repos.

100m libre souple R.A.

Total distance séance : 1700m

Séance 2

Suite du travail en crawl, ainsi qu'une seconde nage (nage 2) . Grandes pyramides et quelque fartlecks.

4 x 75m 2 nages (50 / 25 ) échauffement

500m crawl fartlek (75m normal + 25m soutenu, etc...)
Distance relativement longue, avec base d'endurance, contenant des séquences à rythme plus rapide. On travaille ici sur 25 mètres soutenu à chaque fin de cycle de 100 mètres. Respiration 3 ou 4 temps.

100m libre souple R.A <> crawl.

P 3n [50m n1 / 100m n2 / 200m n3 / 100m n2 / 50m n1)
Pyramide en 3 nages au choix : n1 = nage 1, n2 = nage 2, n3 = nage 3. Dans cette pyramide à 3 étage, cela revient à affecter une nage par étage. Respecter le rythme, et les récupération d'environ 30 secondes entre chaque étage.

4 x 50m jambes (25m crawl, 25m < >) r 1'
Une minute de repos entre chaque 50m. Avec planche. Ne pas forcer.

100m libre souple R.A.

Total distance séance : 1700m

Séance 3

Accentuation du travail en technique crawl, et utilisation de la seconde nage (nage 2) comme nage d'alternance et de repos. Toujours sur fond d'endurance, on fait prendre conscience des rythmes respiratoires, et de l'amplitude des mouvements.

100m crawl + 50m dos échauffement
100m crawl + 50m brasse échauffement

200m crawl (50m 2T, 100m 3T, 50m 4T) + 100m < > R.A
Les 50 premiers mètres sont nagés avec une respiration tous les 2 temps (2T), c'est à dire toujours du même côté. Les 100m suivant tous les 3 temps, ce qui correspond à un rythme d'entrainement classique. Les 50 derniers mètres passent en 4 temps. Essayer d'adapter le rythme de respiration, en gardant le même rythme de mouvements des bras. Ne pas oublier le 100 mètre final, dans une autre nage que le crawl.

200m crawl (50m 2T, 50m 3T, 100m 4T) + 100m < > R.A
Même exercice, mais cette fois-ci, les 100 derniers mètres sont sur 4 temps.

P crawl [50m 2T / 100m 3T / 200m 4T / 100m 3T / 50m 2T)
Pyramide en crawl en faisant varier les rythmes respiratoires, un par étage, sans oublier les variations de cadence engendrées par la pyramide. Jouer davantage sur la puissance et sur l'amplitude des mouvements propulsifs des bras, que sur la vitesse de passage des bras.

4 x 50m jambes (25m crawl, 25m < >) r 1'
Une minute de repos entre chaque 50m. Avec planche. Ne pas forcer.

100m libre souple R.A.

Total distance séance : 1700m

Séance 4

Affinage des exercices crawl au niveau des bras : travail en technique rattrappée et excentrée. Sur base d'endurance, on mixte désormais des rythmes respiratoires, l'amplitude des mouvements, et des travaux de synchronisation et de répartition de puissance.

100m crawl + 100m < > + 100m crawl échauffement

4 x 100m (75m rattr. avant + 25 < > ) recup 1 mn
Danc chacun des 100 mètres, les 75 premiers sont en rattrappé de bras avant (rattr.) : chaque bras effectue son cycle complet seul pendant que l'autre attend, allongé devant en début de cycle. Lorsque le bras qui travaille a terminé son cycle et est revenu se placer devant bras tendu dans le prolongement de l'épaule, c'est l'autre bras qui commence et effectue son cycle. Garder une bonne amplitude, et des mouvements relativement puissants. Respiration 3 temps. Battements normaux. Un seul bras travaille à la fois : profitez-en pour bien vous y concentrer. Les derniers 25m sont plus classiques, dans une autre nage que le crawl.

4 x 100m crawl (25 exc. D + 25 exc. G + 50m normal) recup 1 mn
Avec le rattrappé, voici le second exercice très connu de travail des bras : L'ex-centré (exc.) consiste à placer 80% de la puissance des bras sur UN SEUL bras, le droit ou le gauche. Les 2 bras travaillent ici par contre en même temps (cycle assymétrique normal). Le bras dit "fort" donne la cadence. Respiration 2 ou 4 temps, généralement du côté opposé au bras fort. Léger temps d'arrêt en fin de cycle du bras fort. Dans chaque 100m, la 1ère longueur est en excentré sur le bras droit (exc. D). La seconde sur le gauche. Les 50 derniers mètres sont en crawl normal.

4 x 50m crawl technique recup 1'
technique = vitesse normale, mais on se concentre sur tous les points techniques de la réalisation de la nage. En un mot, on s'applique et on se regarde nager mentalement. Travail de "feeling" dans l'eau et d'assimilation de la séance.

200m 2 nages (75m crawl / 25 < >) souple R.A.

Total distance séance : 1500m