Entrainements "on line" - Septembre
     
     
    Séance 1 
    Début de la saison sportive. Les 2 premières séances sont axées "retour à l'eau progresif"; elles représentent une introduction au travail réel de l'année qui commence à la séance 3. Elles permettent à l'entraineur d'évaluer et de répartir les niveaux, de familiariser les nageurs avec les bases des entrainements dirigés, etc... Chacun prend ses marques, et reprend le rythme au niveau du souffle et des muscles.  
    Le travail très léger en 4 nages est déjà présent, ainsi qu'un court travail des jambes. Les rythmes sont lents, on recherche l'allonge, la faible consommation d'énergie, et la conscience des mouvements effectués. 
     
      
      
      
    2 x 200m libre 2 nages échauffement 
    libre = nage au choix. 2 nages dans chaque 200m, à répartir librement. repos 1 mn entre les deux 200m. rythme lent.  
      
    300m (25m pap + 50m crawl, 25m dos + 50m crawl, etc...) 
    4 cycles de 75m dans l'ordre des 4 nages: pap(illon) / dos / brasse / crawl. Le 50m crawl est redondant dans chaque cycle. La première longueur varie. On aura donc 25 pap + 50 crawl, puis 25 dos + 50 crawl, puis 25 brasse + 50 crawl, et enfin 25 crawl + 50 crawl. rythme toujours relativement lent. concentration sur les mouvements effectués, et sur les changements de respiration dues aux changements de nages. 
      
    200m libre souple R.A. 
    R.A. = Récupération Active : on nage très lentement en récupérant (à la différence de la récupération passive, statique dans l'eau, entre 2 exercices). Les nages dites "de détente" sont autorisées, comme le dos à 2 bras avec battements ou jambes de brasse. Le rythme cardiaque doit descendre. On pourra le controler avant et après le R.A. pour vérifier.  
      
    400m (25m pap + 75m crawl, 25m dos + 75m crawl, etc...) 
    série analogue au 300m précédent, mais sur une distance légèrement supérieure (4 cycles de 100m). La première longueur varie suivant l'ordre des 4 nages, le 75m crawl est redondant dans chaque cycle. 
      
    200m libre souple R.A. 

    2 x 50m jambes (25m battements crawl, 25m ciseaux brasse) 
    les battements avec planche sont lents et plutot sous la surface (ne pas faire trop d'écume). On étudiera les différentes prises de planche possibles. La "grande prise" est préférable au début (bras appuyés sur la planche, tenue par les mains à l'avant de la planche). Ne pas hésiter à s'appuyer sur la planche, sans exagérer mais en s'aidant d'elle. Essayer de ne pas interrompre les battements de jambes en crawl durant l'inspiration.  

    Total distance séance : 1600m 

     
      
     
     
     
    Séance 2
    Dans la continuation de la séance 1, on continue le travail d'introduction et de remise à l'eau progressive. Structure proche de la séance 1, pour une reprise facilitée (ne pas trop varier les premières séances entre elles, pour garder une cohérence dans le travail de reprise). 

    La nage "spécialité" est à définir pour chaque nageur; elle constituera la base de nombreux exercices futurs. 
     
      
      
      
    200m crawl échauffement 
    rythme lent.  
      
    200m 2 nages, < > crawl échauffement 
    rythme lent. 2 nages à répartir au choix. ne pas choisir le crawl dans l'une des 2 nages.  
      
    3 x 150m (100m spé + 50m <> spé) 
    spé = spécialité = meilleure nage. De nombreux autres exercices se baseront ensuite sur la SPE; celle-ci est à choisir dès maintenant. 
      
    100m libre souple R.A. 
    R.A. = Récupération Active.  
      
    400m (25m pap + 75m crawl, 25m dos + 75m crawl, etc...) 
    série analogue au 300m précédent, mais sur une distance légèrement supérieure (4 cycles de 100m). La première longueur varie suivant l'ordre des 4 nages, le 75m crawl est redondant dans chaque cycle. 
      
    100m libre souple R.A. 

    3 x 50m jambes (25m battements crawl, 25m ciseaux brasse) 
    battements lents et plutot sous la surface. grande prise.  

    Total distance séance : 1600m